가장 넓은 의미의 동의어
복벽 근육, 복근, 식스 팩, 복근 트레이닝
함수
XNUMXD덴탈의 똑 바른 복근 길고 허리 신근 (M. errector spinae)의 유일한 길항근입니다. 척추의 굴곡을 담당합니다. 이것은 상체가 앞으로 구부러진 모든 움직임과 앙와위 자세에서 상체를 곧게 펴는 데 적용됩니다.
비스듬한 복부 근육 (M. obliquus externus abdominis 및 M. obliquus internus abdominis), 똑 바른 복근, 상체의 회전 운동을 담당합니다. 이 근육은 특히 다음과 같은 스포츠에서 필요합니다. 테니스 또는 운동 던지기 훈련. 내 사근 복근은 외사 복근과 거의 직각을 이루며, 이는 내사 복근이 수축하면 외근이 늘어나고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 잘 훈련 된 복부 근육계는 훈련 된 등만큼 중요하며 모든 근육에 통합되어야합니다. 교육 계획.
트레이닝
복근 훈련은 항상 교대로 이루어져야합니다. 등 훈련. 이것은 모든 작용제와 길항제에 적용됩니다. 다음에서 개별 연습 목록을 찾을 수 있습니다.
- 똑 바른 복근 (M. rectus abdominis) 복부 크런치 리버스 크런치
- 복부 위기
- 리버스 크런치
- 내사 복근 (M. obliquus internus abdominis) 측면 팔 굽혀 펴기 측면 트레이너
- 측면 팔 굽혀 펴기
- 측면 트레이너
- 외측 경사 복근 (M. obliquus externus abdominis) 외측 팔 굽혀 펴기 외측 트레이너
- 측면 팔 굽혀 펴기
- 측면 트레이너
- 복부 위기
- 리버스 크런치
- 측면 프레스 업
- 측면 트레이너
- 측면 프레스 업
- 측면 트레이너
운동
그림이있는 효과적인 운동은 빨래판 아래에서 찾을 수 있습니다. 위 수업 과정. 이러한 운동은 복부 근육을 효과적으로 강화하기에 충분합니다. 이 운동은 3 회씩 5 세트로 일주일에 3 번 수행해야합니다.
많은 사람들이 일상 생활에서 체육관에 가서 훈련 할 시간이 없습니다. 복근 훈련을 위해서는 간단하지만 효과적인 가정에서의 운동이 권장됩니다. 다음 운동은 측면 및 비스듬한 복부 근육을 강화합니다. 꼬인 크런치 : 피트니스 단단한 바닥에 눕지 않도록 매트 또는 수면 매트를베이스로 사용하십시오.
시작 위치는 매트에서 뒤쪽으로, 팔은 뒤쪽으로 교차합니다. 머리 그리고 다리는 바닥에서 평행하고 수직으로 뻗어 있습니다. 이제 상체가 천천히 올라가 오른쪽으로 향합니다. 이 과정은 이동성의 한계까지 수행됩니다.
거기에서 잠깐 잡고 몸의 윗부분을 천천히 그리고 통제 된 방식으로 다시 바닥에 눕 힙니다. 이제 동일한 게임이 다시 시작되지만 상체가 이제 왼쪽으로 꼬이지 않습니다. 이 운동은 근육에 좋은 훈련 자극을 제공하기 위해 양쪽에서 XNUMX-XNUMX 회 수행되어야합니다.
위기 팔을 뻗은 상태에서 :이 운동은 상부 및 하부 복부 근육을 단련하고 기본적으로 트위스트 크런치처럼 작동합니다. 그러나 팔은 머리 그리고 상체는 위기 팔을 쭉 펴고 옆으로 비틀 지 않습니다. 다시 말하지만, 반복 횟수는 XNUMX-XNUMX입니다.
롤러 :이 운동은 또한 곧은 복부 근육을 강화하는 역할을합니다. 시작 위치는 다리를 위로 올리고 등을 대고 누워 있습니다. 각도는 90 도보 다 약간 작아야하며 정강이는 대략 천장을 향해야합니다.
이제 양손을 무릎 높이의 허벅지에 놓고 상체를 들어 올립니다. 짧은 홀딩 단계 후 상체를 다시 내려 놓지 만 머리 운동하는 동안 키워 져 있습니다. 이 절차는 15 회 수행해야합니다.
주당 XNUMX 개 단위로 눈에 띄는 성공을 빠르게 달성 할 수 있습니다. 복합 운동 :이 운동에서는 복근의 모든 부분이 훈련에 포함됩니다. 이 조합 운동은 등을 대고 누워 시작됩니다.
손은 바닥 아래에 있고 다리는 약간 구부러져 있습니다. 이제 순서에 상관없이 전환 할 수있는 네 가지 운동 단계를 따르십시오. 첫 번째 단계로 다리를 수직으로 XNUMX 초 동안 위쪽으로 쭉 뻗고 유지합니다.
두 번째 단계에서는 다리를 사용하여 에어 바이크를 타게됩니다. 이 단계는 30 초, 짧거나 길게 수행 할 수 있습니다. XNUMX 단계에서는 팔이 몸에서 옆으로 뻗어 바닥에 놓입니다.
다리는 골반 위로 기울어 져 공중에 유지됩니다. 이제 다리가 먼저 왼쪽으로 기울어 진 다음 오른쪽으로 기울어집니다. 그런 다음 다리를 앞으로 쭉 펴고 천천히 바닥 바로 위로 내립니다. 잠시 후 다리를 완전히 내립니다. XNUMX 단계에서는 뒤꿈치가 엉덩이 넓게 바닥에 눌려지고 손이 관자놀이로 이동하는 XNUMX 개의 크런치가 필요합니다.
