다시 훈련 우리 시대에 점점 더 중요 해지고 있습니다. 통증 대중적인 불만이되었습니다. 그럼에도 불구하고 다른 근육 그룹에 비해 등은 종종 훈련 중에 무시됩니다. 다시 훈련 매우 중요합니다 건강 와 피트니스 – 외모 나 스포츠 활동뿐 아니라 일상 생활에도 적용됩니다. 척추는 압력, 전단 및 인장 응력에 영구적으로 노출됩니다. 이것들이 훈련 된 등에 의해 흡수되지 않고 복부 근육, 과부하 증후군, 긴장 및 나쁜 자세가 빠르게 들어옵니다.
집에서 다시 훈련
지금은 많은 수가 있지만 피트니스 스튜디오와 등 훈련 코스, 등 훈련도 집에서 잘 할 수 있습니다. 등 훈련은 덤벨과 바벨과 같은 작은 장비로 특히 효과적이고 집중적입니다. 테라 밴드, 또는 체조 공. 예를 들어 다음 두 가지 연습이 적합합니다. 테라 밴드 중간을 찾습니다.
그는 허리 전체에 서 있습니다. 의 두 끝 테라 밴드 넘어져서 개최된다 가슴 한 손으로 수평을 맞추십시오. 팔꿈치는 90 °로 구부러져 위아래 팔이 직각을 이룹니다.
무릎은 약간 구부러져 있고 척추가 곧은 상체는 약간 앞으로 기울어집니다. 이제 임무는 팔을 위로 뻗어 Therband의 저항에 대해 척추를 곧게 펴는 것입니다. 최대치 스트레칭 사용자가 제어되고 느린 방식으로 다시 앞으로 기댈 수 있기 전에 3 초 동안 누르고 있어야합니다.
이 운동에서는 의사가 복부를 팽팽하게하고 등이 움푹 들어 가지 않도록하는 것이 중요합니다. 따라서 거울 앞에서이 운동을하는 것이 좋습니다. 각각 3 회씩 10 세트가 있습니다.
2) 시술자는 신체 크기에 맞는 체조 공 위에 앉는다. (실무자가 똑바로 앉은 상태에서 두 발을 바닥에 대고 위아래 다리가 90 ° 각도를 형성 할 수있는 경우 공의 크기가 최적입니다.) 이제 시술자는 양 견갑골이 몸에 닿을 때까지 천천히 뒤로 구 릅니다. Pezzi 공. 발은 앞쪽으로 움직여 위쪽과 아래쪽 다리가 직각을 이룹니다.
처음에 개업의는 그의 균형 이 위치에서. 긴장하는 데 도움이 위 팔을 옆으로 쭉 뻗습니다. 수련자가 안정감을 느끼면 팔을 옆이 아닌 공중에서 위로 뻗습니다.
의사는 천천히 팔을 뒤로 내리려고 할 수 있습니다. 머리 이 자세로 10 초 동안 유지합니다. 그런 다음 손을 다시 앞으로 가져 와서 위쪽으로 뻗어 야합니다. 머리. 세 세트의 10 회 반복이 수행됩니다.
등 훈련은 기계없이 집에서도 효과적으로 수행 할 수 있습니다. 필요한 것은 약간의 공간과 체조 매트입니다. 등 전체를 운동하고 요추를 강화하는 운동은 다음과 같습니다. 1) 운동가는 엎드린 자세로 체조 매트 위에 눕습니다.
다리는 뒤로 길게 늘어납니다. 팔이 앞으로 뻗어 있습니다. 이제 팔과 다리를 동시에 들고 머리 매트에서이 자세를 처음에 5 x 15 초 동안 유지합니다. 시선은 항상 매트를 향하여 경추가 척추의 연장 상태로 유지되고 과도하게 늘어나지 않습니다.
개업의가 지속적이고 고르게 호흡하고 복부를 긴장시키는 것이 중요합니다. 운동이 너무 쉬우면 시간을 늘리거나 팔과 다리를 동적으로 위아래로 움직일 수 있습니다. 2) 또 다른 매우 효과적인 운동 장비없이 등 훈련 다음 전신 운동입니다.
운동가는 엉덩이를 넓게 펴고 무릎을 약간 듭니다. 엉덩이는 뒤로 밀고 척추는 곧게 펴야합니다. 무릎이 발가락 끝 위로 튀어 나오지 않아야합니다.
이 위치에서 팔은 앞으로 뻗어 있고 작은 위아래로 움직입니다 (= 힐링). 시선이 앞뒤로 향하도록 경추가 늘어납니다. 먼저 30 초 동안 연습 한 다음 휴식을 취하십시오. 가능하면 5 회 반복하십시오.
