근육 단축은 종종 장기간의 일방적 인 자세 또는 움직임의 결과로 발생합니다. 예를 들어, 근육이 짧아지는 것은 운동을 너무 적게하고 매일 사무실에 장시간 앉아있을 때 발생할 수 있지만 규칙적인 운동없이 일방적 인 스포츠 긴장으로 인해 발생할 수도 있습니다. 스트레칭. 허벅지 앞뒤 근육, 등 근육 및 가슴 근육이 특히 자주 영향을받습니다.
다리-허벅지 앞 / 사두근
XNUMXD덴탈의 스트레칭 운동은 매일 할 수 있으며 양쪽에서 약 60 초 동안 유지해야합니다. 1) 운동 : 스탠딩 스트레칭 2) 무릎을 꿇은 자세로 스트레칭 3) 무릎 스트레칭
- 실행 : 서서, 한 손은 벽을지지하고, 다른 한 손은 다리의 발목을 잡고 펴고 발을 엉덩이에 최대한 가깝게 당겨 무릎을 평행하게 유지합니다.
- 변형 : 엎드린 자세에서도 동일한 운동을 수행 할 수 있습니다.
- 시작 위치 : 무릎 위치, 먼저 두 무릎이 패드에 평행하게 섭니다.
- 실행 : 무릎 관절과 발목 관절이 모두 약 90 °의 각도가되도록 한 발을 지지대에 앞으로 배치하고, 뒤 무릎은 지지대에 유지하고, 뒤 무릎은 구부리고, 손은 같은쪽에 둡니다. 뒷다리의 발목 주위에 있고, 엉덩이는 앞으로 밀고 뒷다리의 발목은 스트레칭 느낌이 생길 때까지 엉덩이쪽으로 당깁니다.
- 시작 위치 : 무릎 위치, 아래쪽 다리 및 발 뒤쪽이 패드에 놓입니다.
- 처형 : 손을 뒤로 댈 수있을 정도로 뒤로 젖히고, 팔꿈치를 패드에 올려 놓고, "등이 빈 곳"이 생기지 않도록하고 엉덩이를 긴장 시키십시오.
다리-허벅지 등 / 햄스트링
1) 스트레칭 누운 자세에서 2) 반전 된 "V".
- 시작 위치 : 패드의 등받이 자세, 한쪽 다리는 패드에 유지, 다른 다리는 공중에 수직으로 뻗어 있으며 발 끝은 위로 당겨집니다.
- 실행 : 양손으로 허벅지를 뻗은 다리의 허벅지를 잡고 가슴쪽으로 잡아 당겨 뻗은 상태에 따라 상체를 패드에 올려 놓거나 공중에 잡을 수 있습니다. 다리
- 시작 위치 : 바닥에 XNUMX 발로 서서 바닥에 닿는 손과 아랫 다리
- 처형 : 무릎을 펴고 엉덩이를 천장을 향해 멀리 밀고, 뒤꿈치를 바닥으로 내리고 어깨와 팔이 등 전체와 같은 높이에 있으며, 등 뒤에서 스트레칭 느낌을 느껴야합니다. 허벅지와 종아리
