무릎은 복잡한 관절입니다. 정강이 뼈 (경골), 비골, 대퇴골 및 슬개골로 구성됩니다. 뼈 구조 외에도 인대 구조는 중요한 안정화, 고유 수용, 균형 및 지원 기능을 가지고 있습니다.
여기에는 내측 및 외측 인대, 반월판, 십자 인대, 슬개 건 및 망막이 포함되며 슬개골의 양쪽에서 경골의 돌출부까지 확장됩니다. 그만큼 대퇴사 대퇴골, Sartorius, tensor fasica latae, semitendinosus, semimembranosus, 대퇴 이두근, 비복근, 내전근 및 gracilis는 무릎 주위에서 시작하여 무릎 움직임을 제어하는 근육입니다. 이 세 가지 구조는 무릎을 유발할 수 있습니다. 통증. 무릎의 방아쇠는 정확히 통증 특정 테스트로 유발 될 수 있습니다.
무릎 통증에 대한 운동
구조적 손상이있는 경우 가능한 외과 적 치료는 의사와상의해야합니다. 경미한 손상의 경우 특수한 방법으로 무릎 안정화를 개선 할 수 있습니다. 조정, 균형 그리고 근육 형성 훈련. 1 운동 시작 부분에 균형 무릎 훈련 통증, 달리는 (행진) Airex 매트, 워블 플레이트, 대형 스포츠 매트, 팽이 등 고르지 않은 표면에
적합. 갑자기 정지하거나 속도를 변경하면 고유 수용 자극과 근육의 빠른 전환. 2 운동 1-legged stand는 무릎 통증에 대한 운동을 증가시키는 데 사용되며 매우 중요한 운동입니다.
이것은 약간 구부러진 상태로 수행되어야합니다. 다리 전역. 단단한 표면에서 처음에는 저항을 무릎에 놓을 수 있습니다. 다리 또는 환자의 몸통. 근육 안정화가 좋으면 고르지 않은 표면에서도 운동을 할 수 있습니다.
운동은 지속적으로 늘릴 수 있습니다. 던지기위한 공과 같은 추가 재료를 도입 할 수 있지만 여러 고르지 않은 표면의 연결도 포함될 수 있습니다. 다른 사람과의 촉수 움직임 다리, 서있는 저울이나 발로 숫자를 쓰는 것과 같은 것도 이상적입니다.
흔들림 매트의 폐와 무릎 구부림은 근육과 근육 안정화를 단련합니다. 근육 불균형이 무릎 통증의 원인 인 경우 적절한 방법으로 근육을 강화해야합니다. 강도 훈련. 대부분의 경우 좌골 근 (등쪽) 대퇴골) 너무 약하고 대퇴사 근육 (허벅지 앞쪽)이 너무 강하거나 그 반대입니다.
XNUMXD덴탈의 다리 프레스, 무릎 굽힘 및 런지는 일반적으로 다리 근육을 강화합니다. 다리는 특히 앞 근육을 누르고 다리는 등 근육을 구부립니다. 또한 일반적으로 근육을 충분히 스트레칭하도록주의를 기울여야합니다.
특히 스트레스를 받고있는 슬개골 주변의 통증의 경우 M. 대퇴사 대퇴골. 만약 급성 무릎 통증 가능한 염증이나 부종을 막기 위해 감기 요법을 시행해야합니다. 무릎을 올리고 휴식을 취하고 긴장을 완화하는 것도 증상을 개선하는 데 도움이됩니다.
에 대한 추가 연습 무릎 관절 페이지에서 찾을 수 있습니다 물리 치료 운동 무릎, 무릎 운동 관절염 및 무릎 학교. 무릎 통증의 가장 흔한 원인 중 하나는 조깅 근육 불균형, 무릎, 엉덩이 또는 발의 잘못된 위치, 불량하거나 낡은 신발, 잘못된 훈련 (너무 많은 부하가 너무 빠름), 초과 중량, 너무 적은 재생 및 피로. 의 생리학 달리는 스타일은 달리기 전문가가 가장 잘 확인해야합니다.
이러한 방식으로 잘못된 하중은 다음과 같은 경우에 나타납니다. 달리는 근육질 훈련을받을 수 있습니다. ㅏ 디딜 방아 분석 발의 구르는 동작과 이에 따른 하중에 대한 정보를 제공합니다. 따라서 신발의 보강을 선택할 수 있습니다.
일반적으로 교육 계획 회복 시간을 지키고 부하가 너무 일찍 증가하지 않도록 훈련자와 함께 운동해야합니다. 엉덩이, 무릎 및 발이 잘못 배치 된 경우 특별히 개조 된 깔창을 사용하여이를 방지 할 수 있습니다. 그러나 가장 중요한 것은 규칙적인 강도 훈련 근육이 무거운 긴장을 견딜 수 있도록 조깅.
특히 종아리 근육과 몸통은 조깅 정기적으로 강화되어야합니다. 무릎 통증 / 경련 무릎 구멍 오르막에서 조깅 할 때 극단적 인 힘이 무릎에 작용하기 때문에 종종 발생합니다. 다음 페이지에서 발목, 엉덩이 및 몸통 운동을 찾을 수 있습니다.
- 발목 관절 운동
- 엉덩이 운동
- LWS 연습
위에서 언급 한 연습을이 목적으로 사용할 수도 있습니다.
조깅 후 스트레칭 프로그램을 고려해야합니다. 편심 훈련 및 근막 훈련 특히 주자에게는 예방 조치로도 권장됩니다. 통증이 더 자주 발생하고 긴장 후 더 오래 지속되면 과부하가있을 수 있습니다.
추가 구조적 손상을 방지하려면 파손, 냉각, 상승 및 지원 테이프가 권장됩니다. 통증이 지속되면 의사와상의하여 부상 가능성을 배제해야합니다. 많은 주자는 다음과 같은 통증이 있습니다. 슬개골 에 슬개 건.
슬개 건 증후군에 대한 특별 운동은 운동 페이지에서 찾을 수 있습니다. 슬개 끝 증후군. 주자의 또 다른 증상은 소위 주자 무릎. 여기서 고통은 바깥 쪽 가장자리에서 나타납니다. 무릎 관절어디 장로 근 무릎 관절 틈새를 가로 질러 달리고 문지릅니다. 기사에서 더 많은 정보를 찾을 수 있습니다.
- 기존 주자의 무릎으로 운동
- ITBS – 장 골대 증후군
- 해빙 확장 : 뒤꿈치를 엉덩이로 당기기 (서 있거나 엎드린 자세)
- 전단 변형 : 손에서 발로 서기; 벤치에 다리를 펴다
- 내전근 : 측면 런지, 스트레칭이 느껴질 수 있도록 한쪽 다리를 늘인 상태로 유지
- 납치범 : 돌진, 뒤꿈치를지면에 유지하고 체중을 앞으로 밀고,
- 무 확장 (엉덩이 굴곡 기, 조깅 할 때 더 앞쪽 자세로 인해 특히 중요 함) : 앙와위 자세, 다리를 펴고 다른 다리를 몸쪽으로 당기고, 늘어진 다리의 무릎을 바닥쪽으로 밀기
- 바다 얼음 확장 : 긴 좌석, 1 다리 스트레칭, 다른 뒤꿈치를 다른 무릎 바깥쪽에 놓고 다리를 그 방향으로 더 누르십시오.
