증거 기반 (경험적으로 입증 된 치유 예술) 스트레칭 기술
동의어 : Tension / relax / stretch (AE), Contract / Relax / stretch (CR) : PIR에 대한 긴장 / 이완 / 스트레치 시간의 사양 스트레칭 문헌의 평균 데이터에 해당합니다. 늘어날 근육은 약간의 느낌이있을 때까지 제한된 움직임 방향으로 낮은 힘으로 움직입니다. 스트레칭 발생 후 5-10 초. 5-20 초 동안 끝 위치에서 중간 강도에서 높은 강도로 근육의 활성 긴장을 유지합니다.
휴식, 이완 단계에서 스트레칭 될 근육은 지금 달성 가능한 스트레칭 위치를 유지했습니다. 최대 억제 시간 범위를 활용하기 위해 확장 된 스트레칭 위치에 빠르게 도달하는 것이 중요합니다. 휴식 및 보유. 이러한 형태의 스트레칭은 근육의 감소 된 반사 조절을 이용하여 휴식 단계.
예 : 오른쪽 등의 사후 등축 스트레칭 다리 시작 위치 : 앙와위, 오른쪽 다리를 공중으로 뻗고, 손은 아래를 잡습니다. 대퇴골, 왼쪽 다리가 바닥에 평평하게 놓여 있습니다. 종아리 근육을 동시에 펴야하는 경우 발은 코 오른쪽 다리가 가능한 스트레칭 위치로 이동합니다. 다리는 손의 저항에 대해 5-10 초 동안 늘어납니다. 뒷면 다리 근육이 5 ~ 20 초 동안 이완되고 다리 그런 다음 긴장, 이완, 전체 시퀀스의 3 회 반복 스트레칭에 도달 할 수있는 스트레칭 위치로 더 이동합니다. 예 : 외부 스트레칭으로 오른쪽 뒷다리 근육의 사후 스트레칭 외부 스트레칭 중에 손 또는 보조자가 무릎 신근의 기능을 맡습니다. 파트너는 뒷다리 근육의 긴장에 대한 저항력을 제공하고, 이완 단계에서 다리를 지금 얻을 수있는 스트레칭 위치로 조심스럽게 더 나아가서 거기에 붙들기를 지원합니다.
이 기술은 도움을주는 사람의 높은 감도를 요구합니다. 그렇지 않으면 강제 수동 스트레칭으로 인해 부상을 입을 수 있습니다. 대안으로 다리를 도어 프레임에 대고지지 할 수 있고, 장력은 도어 프레임에 유지되며, 이완 단계에서는 엉덩이가 프레임에 더 가깝게 밀려서 이제 달성 할 수있는 스트레칭 위치를 증가시킵니다. – 스트레칭되는 근육은 약간의 스트레칭 감각이 발생할 때까지 제한된 움직임 방향으로 약간의 힘으로 안내됩니다.
- 5-10 초 후.
최종 위치에서 중간 강도에서 높은 강도로 스트레칭되는 근육의 활성 긴장
- 5 – 20 초 기분 전환,
- 이완 단계에서는 스트레칭 할 근육이 이제 도달하여 유지 될 수있는 스트레칭 위치로 이동합니다. 최대 억제 시간을 이용하려면 확장 된 스트레칭 위치에 빠르게 도달하는 것이 중요합니다.
- 긴장, 이완 및 유지의 4주기.
- 이러한 형태의 스트레칭은 이완 단계에서 스트레칭되는 근육의 감소 된 반사 제어를 이용합니다. –이 기술은 자체 또는 외부 스트레칭으로 수행 할 수 있습니다.
- 시작 자세 : 앙와위, 오른쪽 다리를 공중에 뻗고, 손은 허벅지 아래로 뻗고, 왼쪽 다리는 바닥에 평평하게 눕습니다.
- 종아리 근육을 동시에 펴야하는 경우 발은 코를 향합니다.
- 오른쪽 다리가 가능한 스트레칭 위치로 이동합니다.
- 다리는 최대 5 ~ 10 초 동안 손의 저항에 대해 뻗어 있습니다. 땅을 향해
- 뒷다리 근육은 5-20 초 동안 이완되고, 다리는 이제 도달 할 수있는 스트레치 위치로 더 안내됩니다.
- 긴장, 이완, 스트레칭의 3주기
- 전체 절차의 4 회 반복
- 외부 스트레칭의 경우 손이나 보조자가 무릎 신근의 기능을 대신합니다.
- 파트너는 뒷다리 근육의 긴장에 대한 저항력을 제공하고, 이완 단계에서 다리를 지금 얻을 수있는 스트레칭 위치로 조심스럽게 더 나아가서 거기에 붙들기를 지원합니다. 이 기술은 도움을주는 사람의 높은 감도를 요구합니다. 그렇지 않으면 강제 수동 스트레칭으로 인해 부상을 입을 수 있습니다. – 대안으로 다리를 도어 프레임에 대고지지 할 수 있으며, 장력은 도어 프레임에 유지되며, 이완 단계에서는 엉덩이가 프레임에 더 가깝게 밀려서 이제 달성 할 수있는 스트레칭 위치를 증가시킵니다.
동의어 : 능동적 정적 스트레칭 스트레칭 할 근육을 천천히 그리고 제어 된 방식으로 스트레칭 위치로 가져와 거기에 고정합니다. 이 방법은 짧아 진 근육의 저항에 대항하여 작용해야하기 때문에 길항근 (근육의 반대편)의 좋은 힘이 필요합니다. 30-45 초에서 스트레치 당 유지 시간.
5-20 초 사이의 휴식 시간. 3 시리즈이 기법은자가 또는 외부 스트레칭으로 수행 할 수 있습니다. 예 :자가 스트레칭으로 오른쪽 뒷다리 근육의 정적 스트레칭 : 시작 위치 : 앙와위, 오른쪽 다리를 공중에 펴고, 왼쪽 다리는 바닥에 평평하게 눕습니다. 오른쪽 다리는 가능한 최대 스트레칭 위치로 이동하고 30-45 초 동안 유지합니다. 상대 (대퇴골 신근) 스트레칭 할 근육 (허벅지 굴곡근)은 유지 기간의 전체 기간 동안 수축되며, 이완 시간은 5-20 초입니다.
3 스트레칭과 이완의 반복 외부 스트레칭으로 오른쪽 뒷다리 근육의 정적 스트레칭 : 시작 위치 : 앙와위, 오른쪽 다리를 공중에 펴고, 왼쪽 다리를 바닥에 평평하게 놓음 오른쪽 다리를 최대 가능한 스트레칭 위치로 가져옵니다. 보조자에 의해 30-45 초 동안 스트레칭됩니다. 파트너는 도달 할 수있는 최대 스트레칭 위치와 길항근의 수축 (늘릴 근육의 반대편)을 지원합니다. 이완 시간 5-20 초, 파트너는 이완 상태에서 다리를 잡고 스트레칭과 이완의 3 회 반복 동적 스트레칭 : 동의어 : 탄도 또는 간헐적 스트레칭 이러한 유형의 스트레칭을 사용하면 최종 스트레칭 위치에서 작은 리드미컬 한 움직임이 수행됩니다. 이러한 유형의 신축 후 튀는 현상은 과거에는 매우 일반적이었고, 그 후 논란의 여지가 많았으며 현재 특히 빠른 힘 중심의 스포츠 부문에서 부활을 경험하고 있습니다.
이러한 유형의 스트레칭은 물리 치료에서 일반적이지 않습니다. 2 초 스트레칭의 유지 시간. 구조적 단축의 경우이 연신 방법은 적합하지 않습니다. 결합 조직 길이 자극에 적응할 수있을만큼 충분히 노출되지 않음 스트레칭 및 이완 시간에 대한 균일 한 정보가 누락 됨 예 : 동적 스트레칭자가 스트레칭 : 시작 위치 : 앙와위, 오른쪽 다리를 공중에 펴고, 손은 아래를 잡습니다. 대퇴골, 왼쪽 다리가 바닥에 평평하게 놓여 있습니다.
2 초 오른쪽 다리는 약 2 시간 동안 스트레칭 위치로 이동합니다. XNUMX 초
근육은 약 동안 이완됩니다. 2 초 스트레칭 느낌이 사라지는 위치에 다시 약.
2 초 이제 도달 할 수있는 스트레칭 위치에서 전체 절차를 약. 15-20 배 동적 스트레칭 외부 스트레칭 : 외부 스트레칭과 같은 동적 스트레칭에서는 한 파트너가 다리의 자체 무게를 유지하여 근육의 이완 단계를 지원하여 운동자가 더 쉽게 놓을 수 있도록합니다.
스트레칭 위치로의 리드미컬 한 연속은 사용자에 의해 적극적으로 수행됩니다. 효과 성 : 논란의 여지가있는 연구의 특성으로 인해 명확한 임상 증거가 없습니다. 스트레칭 방법, 스트레칭 및 이완 시간에 대한 정보, 스트레칭 기술로 인한 효과는 아직 테스트 중이며 추가 조사가 필요합니다.
등축 후 스트레칭이 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 왜냐하면 긴장 후 근육이 이완되면 근육 섬유를 활성화하는 신경 세포 인 운동 신경의 억제가 이용되고 스트레칭 긴장이 더 잘 견디기 때문입니다. 동적 스트레칭은 효과면에서 정적 방법보다 우수합니다. 정적 및 동적 방법은 인장 응력이 낮기 때문에 근육에 더 부드럽습니다.
개인을위한 스트레칭 기술의 선택은 물리 치료사 또는 트레이너의 도움으로 가장 잘 이루어질 수 있습니다. 강도 : 모든 스트레칭 프로그램에 규칙이 적용됩니다. 강도가 높을수록 좋습니다! 가능한 최대의 견딜 수있는 스트레칭 감각이 달성 될 때까지 장력이 천천히 계속되고 유지되는 최대 스트레칭은 최대 스트레칭보다 우수합니다.
스트레칭 장력이 허용 수준을 초과하면 방어 적 장력과 부상 위험이 증가합니다. 적절한 물리적 탄력성이 전제 조건이며 금기 사항이 없어야합니다. 달성 된 이동성 향상은 일상적 또는 스포츠 운동 요구 사항에서 기능적으로 활용되는 경우에만 장기적으로 유지 될 수 있습니다.
- 스트레칭 될 근육은 천천히 그리고 통제 된 방식으로 스트레칭 위치로 가져와 거기에 고정됩니다. 이 방법은 짧아 진 근육의 저항에 대항하여 작용해야하므로 길항근 (근육의 반대편)의 좋은 힘이 필요합니다. – 30-45 초에서 스트레치 당 유지 시간.
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- 균주 5-20 초 사이의 이완 시간. – 3 시리즈
- 이 기술은 내부 또는 외부 확장으로 수행 할 수 있습니다.
- 시작 위치 : 앙와위, 오른쪽 다리를 공중에 펴고, 왼쪽 다리를 바닥에 평평하게 눕힘
- 오른쪽 다리를 최대한 확장 할 수있는 위치로 가져와 30 ~ 45 초 동안 유지하면, 스트레칭 할 근육 (허벅지 굴근)의 상대 (허벅지 신근)가 전체 유지 기간 동안 수축됩니다.
- 휴식 시간 5-20 초 손은 이완 중에 다리를 잡는 것을 지원합니다.
- 3 스트레칭과 이완의 반복
- 시작 위치 : 앙와위, 오른쪽 다리를 공중에 펴고, 왼쪽 다리를 바닥에 평평하게 눕힘
- 오른쪽 다리는 보조자가 최대 스트레치 위치로 가져와 30-45 초 동안 유지합니다.
- 휴식 시간 5-20 초, 파트너가 다리를 이완 상태로 유지하는 동안
- 스트레칭과 이완의 3 회 반복
- 이러한 유형의 스트레칭을 사용하면 최종 스트레칭 위치에서 작은 리드미컬 한 움직임이 수행됩니다.
이러한 유형의 탄력성 후 탄성은 과거에 매우 일반적 이었지만 논란의 여지가 많았으며 현재 특히 빠른 힘 중심의 스포츠 부문에서 부활을 경험하고 있습니다. 이러한 유형의 스트레칭은 물리 치료에서 일반적이지 않습니다. – 2 초 스트레칭의 유지 시간.
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- 짧은 이완과 즉각적인 반복이 이어집니다.
- 15-20 회 반복 횟수
- 이 기술은 내부 또는 외부 확장으로 수행 할 수 있습니다.
- 이 스트레칭 방법은 결합 조직이 적응할만큼 충분히 긴 길이 자극에 노출되지 않기 때문에 구조적 단축에 적합하지 않습니다.
- 스트레칭 및 이완 시간에 대한 균일 한 정보가 부족합니다.
- 시작 자세 : 앙와위, 오른쪽 다리를 공중에 뻗고, 손은 허벅지 아래로 뻗고, 왼쪽 다리는 바닥에 평평하게 눕습니다.
- 오른쪽 다리는 약 2 시간 동안 스트레칭 위치로 이동합니다. XNUMX 초
- 근육계는 약 동안 이완됩니다. 2 초
스트레칭 느낌이 사라지는 위치에
- 다시 약. 2 초 지금 얻을 수있는 확장 위치로
- 전체 절차를 약 15-20 회 반복합니다.
- 모든 스트레칭 프로그램의 규칙은 강도가 높을수록 좋습니다!
- 가능한 최대의 견딜 수있는 스트레칭 감각이 달성 될 때까지 장력이 천천히 계속되고 유지되는 최대 스트레칭은 최대 스트레칭보다 우수합니다. 스트레칭 장력이 허용 수준을 초과하면 방어 적 장력과 부상 위험이 증가합니다. – 적절한 물리적 탄력성이 전제 조건이며 금기 사항이 없어야합니다. – 달성 된 이동성 향상은 일상적 또는 스포츠 운동 요구 사항에서 기능적으로 활용되는 경우에만 장기적으로 유지 될 수 있습니다.
