뭘 스트레칭?
단축 된 근육 그룹을 확인하려면 물리 치료사 또는 트레이너의 개별 검사가 필요합니다. 검사에는 다음이 포함됩니다. 단축 된 근육의 정확한 위치, 운동 제한 유형 및 가능한 원인이 결정됩니다. 선택에 결정적인 스트레칭 운동, 스트레칭 기술 및 강도는 개별 발견, 스포츠 또는 일상 생활에서 일정 수준의 움직임에 대한 요구 사항 및 기존 불만의 최적 완화입니다.
목적의 스트레칭 운동은 스포츠와 일상 생활에서 경제적 인 움직임 순서를 허용하는 정도의 움직임을 달성하고 유지하는 것입니다. - 설문 조사
- 시각적 평가 (검사)
- 능동 및 수동 이동성 테스트 및
- 근육 구조의 촉진
시작 자세 : 발걸음 자세로 서서 왼쪽 다리 앞, 오른쪽 다리를 뒤꿈치의지면 접촉으로 펴서 오른쪽 종아리에 약간의 긴장감이 발생 운동 성능
- XNUMXD덴탈의 앞발 대략 땅에 눌려 있습니다. 5 ~ 10 초
- 휴식 약. 5-20 초 – 이완 단계에서 왼쪽 다리를 더 구부리고 왼쪽 뒤꿈치를 들어 올리지 않고 상체를 앞으로 가져옵니다.
- 최대 스트레치 위치는 반복적 인 긴장과 이완으로 달성되며, 스트레칭 감각은 종아리 뒤쪽에서 느껴집니다.
- 긴장과 이완 / 신장의 4주기
- 3 시리즈
- 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.
시작 위치 : 서서, 의자의 오른쪽 다리, 무릎 관절이 최대 이하로 늘어나 오른쪽 허벅지 뒤쪽에 약간의 스트레칭 감각이 발생합니다 (종아리 근육을 동시에 스트레칭하면 발 끝이 사용됨). 성능 : 또 다른 가능성은 동일한 절차에 따라 오른 다리를 올리고 뻗은 상태에서 앙와위 자세의 뒷다리 굴근 근육을 스트레칭하는 것입니다 (위 참조).
- 발 뒤꿈치가 약 XNUMX 분 동안 스툴에 눌러져 있습니다.
5 – 10 초 – 휴식 약. 5 – 20 초
- 이완 단계에서는 상체가 늘어나고 약간 앞으로 이동하며 움직임은 등이 아닌 고관절에서 이루어지며 최대 무릎 확장이 중요합니다
- 최대 스트레칭 위치는 반복적 인 긴장과 이완으로 달성되며, 스트레칭 감각은 허벅지 뒤쪽에서 느낄 수 있습니다.
- 긴장과 이완 / 신장의 4주기
- 3 시리즈
- 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.
시작 위치 의자에 기대어 좌석, 오른쪽 발의 바깥 쪽 가장자리가 왼쪽 무릎 관절 위에 있고, 오른쪽 엉덩이 절반에 약간의 스트레칭 느낌이 생길 때까지 오른쪽 허벅지가 벌리고, 오른손은 안쪽에 있습니다. 오른쪽 무릎 관절 운동 성능
- 오른쪽 무릎을 오른손에 대고 약 5-10 초 동안 누릅니다. – 휴식 약. 5-20 초
- 이완 단계에서 오른손은 허벅지를 외전 및 외회전으로 더지지합니다.
- 반복적 인 긴장과 이완으로 최대 스트레칭 위치가 달성되고, 스트레칭 감각은 오른쪽 허벅지 안쪽과 오른쪽 엉덩이 절반에서 느껴집니다
- 긴장과 이완 / 신장의 4주기
- 3 시리즈
- 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.
시작 자세 : 오른쪽 허벅지 안쪽에 약간의 스트레칭 감각이 생기도록 의자 앞에 서서 오른쪽 허벅지 안쪽에 약간의 스트레칭 감각이 생기고 양발이 앞을 내다보고 상체가 똑바로 세움 근육이 짧아지는 위치에 따라 다름 , 더 나은 스트레칭 효과를 얻기 위해 상체를 앞으로 기울일 수 있습니다.
- 오른발은 바닥에 고정되고 왼쪽으로 안쪽으로 뻗어 있습니다. 다리 약. 5 ~ 10 초 – 약 휴식.
5-20 초 – 이완 단계에서 왼쪽 무릎 관절이 앞쪽으로 더 구부러집니다.
- 최대 스트레칭 위치는 반복적 인 긴장과 이완으로 달성되며 스트레칭 감각은 허벅지 안쪽에서 느껴집니다
- 긴장과 이완 / 신장의 4주기
- 3 시리즈
- 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.
시작 자세 의자 앞에서 다리를 벌리고 쪼그리고 앉는 자세, 손을 받치고, 다리 안쪽에 약간의 스트레칭 감각이 생길 때까지 다리를 벌리고 운동 성능
- 엉덩이를 펼치는 근육은 양쪽 무릎을 바닥에 단단히 고정하고 5 ~ 10 초 동안 움직이지 않고 다리를 닫는 방향으로 팽팽하게함으로써 활성화됩니다. – 약 휴식.
5-20 초 – 이완 단계에서 무릎과 아래 다리가 더 멀어 지므로주의하십시오. 그렇지 않으면 몸무게가 과도하게 늘어날 수 있습니다.
- 최대 스트레칭 위치는 반복적 인 긴장과 이완으로 달성되며, 스트레칭 감각은 양쪽 허벅지 안쪽에서 느껴집니다
- 긴장과 이완 / 신장의 4주기
- 3 시리즈
- 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.
시작 자세 오른쪽 사타구니가 약간 늘어나는 느낌이들 때까지 왼쪽 무릎을 앞으로 구부립니다. 오른쪽 무릎은 쿠션으로 받치고, 왼손은 벽이나 의자에, 오른손은 오른쪽 엉덩이에 얹습니다.
- 오른쪽 무릎은 바닥에 고정되어 있고 엉덩이 굴근 근육은 코 약. 5 10 초
- 약 휴식. 5-20 초 – 이완 단계에서는 오른쪽 사타구니가 앞으로 밀리고 오른손이 골반의 앞으로 이동을 지원하여 배꼽을 척추쪽으로 당겨 등이 속이 텅 빈 것을 방지합니다.
- 최대 스트레치 위치는 반복적 인 긴장과 이완으로 달성되며, 스트레칭 감각은 사타구니에서 느낄 수 있습니다
- 긴장과 이완 / 신장의 4주기
- 3 시리즈
- 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.
시작 위치 : 왼쪽 무릎이 앞쪽에있는 한쪽 다리 무릎 위치, 오른쪽 무릎은 쿠션으로지지되고, 왼쪽 손은 벽이나 의자로지지되며, 오른손은 오른쪽 발 또는 바지를 잡습니다. 다리 그리고 구부립니다 무릎 관절 약간의 신축성이 나타날 때까지 대퇴골, 왼손은 스툴로지지됩니다.
5 ~ 10 초 손에 대고 오른쪽 무릎 관절이 늘어나고 싶어하는 것처럼 대체 시작 위치 : 왼쪽 측면 위치, 머리 아래 왼손, 아래쪽 다리를 복부쪽으로 멀리 당기고, 위쪽 다리는 엉덩이 관절과 무릎 관절에서 늘어납니다. 오른발을 오른손으로 기울여 허벅지에 약간의 스트레칭 느낌이들 때까지 뒤로 당기십시오.
- 약 5-20 초 동안 휴식을 취합니다. – 이완 단계에서는 오른쪽 발 또는 바지 다리 위를 엉덩이쪽으로 더 당겨서 배꼽을 척추쪽으로 당겨 등이 속이 비어있는 것을 방지합니다. 엉덩이의 오른쪽 절반을 뒤로 돌리면 안됩니다.
- 최대 스트레칭 위치는 반복적 인 긴장과 이완으로 달성되며, 스트레칭 감각은 앞 허벅지와 사타구니에서 느껴집니다
- 긴장과 이완 / 신장의 4주기
- 3 시리즈
- 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.
- 오른발은 약 손에 고정됩니다.
5-10 초 오른쪽 무릎 관절이 늘어나고 싶어하는 것처럼
- 약 휴식. 5-20 초
- 이완 단계에서는 오른쪽 발을 엉덩이쪽으로 더 당겨서 배꼽을 척추쪽으로 당겨 등이 속이 비어있는 것을 방지합니다. 엉덩이의 오른쪽 절반을 뒤로 돌리면 안됩니다.
- 최대 스트레칭 위치는 반복적 인 긴장과 이완에 의해 달성되며, 스트레칭 감각은 앞쪽 허벅지에서 무릎까지 그리고 사타구니에서 느껴집니다
- 긴장과 이완 / 신장의 4주기
- 3 시리즈
- 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.
시작 위치 : 다리를 일직선으로 눕힌 자세, 타월 롤 위에 요추를 올려서 하복부에서 약간의 스트레칭 느낌이 발생하도록, 머리 뒤로 손이 맞물려서 운동 : 긴장 및 이완 / 스트레칭 4주기 3 시리즈 아니오 근육을 당기는 것과 별도로 통증이 발생해야합니다.
- 복부 근육은 5 ~ 10 초 동안 흉골쪽으로 치골을 당기면 긴장됩니다.
- 약 휴식. 5-20 초 – 이완 단계에서 수영장은 바닥에 대해 다시 아래로 내려 빈 등을 만듭니다.
- 반복되는 긴장과 이완으로 최대 스트레칭 위치가 달성되고 하복부에서 스트레칭 감각이 느껴집니다
- 긴장과 이완 / 신장의 4주기
- 3 시리즈
- 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.
시작 자세는 테이블 가장자리 위의 엎드린 자세, 사타구니는 수건으로 패딩되고, 다리는 엉덩이가 넓고 약간 각진 상태이며, 골반을 바닥쪽으로 낮추어 요추 아래쪽에 약간의 스트레칭 느낌이 생기도록합니다. 외부에서 테이블의 가장자리 :
- 등신 근 근육은 골반을 중공 등쪽으로 5 ~ 10 초 동안 더 밀어 넣어 긴장을 풉니 다 (엉덩이가 펴짐)
- 약 휴식.
5-20 초 – 이완 단계에서는 엉덩이가 바닥으로 가라 앉고 요추가 구부러 지도록 무릎과 엉덩이가 더 구부러집니다.
- 반복되는 긴장과 이완으로 최대 스트레칭 위치가 달성되고 허리 사타구니에서 스트레칭 감각이 느껴집니다
- 긴장과 이완 / 신장의 4주기
- 3 시리즈
- 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.
시작 위치 : 다리가 약간 구부러진 좌석, 발바닥이 서로 닿고, 상체는 발을 향해 앞으로 기울어지고, 턱은 등과 안쪽에 스트레칭 느낌이 생길 때까지 목의 구덩이를 향해 당겨집니다. 다리, 왼손은 발을 잡고 오른손은 머리 뒤쪽에 얹습니다.
- 등 근육은 머리와 상체를 오른손에 대고 5-10 초 동안 스트레칭하여 활성화됩니다.
- 약 휴식. 5-20 초
- 이완 단계에서는 상체와 머리가 다리 사이에서 더 앞으로 내려갑니다.
- 최대 스트레칭 위치는 반복적 인 긴장과 이완으로 달성되며 스트레칭 감각은 등 전체에서 느껴집니다
- 긴장과 이완 / 신장의 4주기
- 3 시리즈
- 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.
시작 위치 스탠드, 오른쪽 다리는 왼쪽 다리를 훨씬 넘어서, 오른손은 목에, 왼손은 오른쪽 팔꿈치를 머리 위로 잡고, 상체는 상체가 왼쪽으로 미끄러진다는 생각으로 왼쪽 측면 경사를 설명합니다. 오른쪽 옆구리에 약간의 스트레칭 감각이 나타날 때까지 벽을
- 오른쪽 요추 근육은 왼손의 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽으로 상체 측면 경사 방향으로 5-10 초 동안 긴장시켜 활성화됩니다.
- 약 휴식. 5 – 20 초 – 이완 단계에서 상체는 왼쪽 경사로 더 이동합니다.
- 최대 스트레칭 위치는 반복적 인 조임과 이완을 통해 달성되며 스트레칭 감각은 오른쪽 측면에서 느껴집니다.
- 긴장과 이완 / 신장의 4주기
- 3 시리즈
- 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.
시작 위치 측면 위치 왼쪽, 오른쪽 다리는 왼쪽 뻗은 다리 앞에 비스듬히 놓여 있고, 왼손은 오른쪽 무릎을 바닥에 고정하고, 오른쪽 팔은 위쪽으로 뻗어 있으며, 웨이트 커프를 사용하여 무게를 낮추고, 상체는쪽으로 돌립니다. 오른쪽의 앞 가슴과 몸통 부분에 약간의 스트레칭 감각이 나타날 때까지 오른쪽 뒤쪽으로 앙와위 자세를 취하고, 머리는 오른쪽으로 돌립니다 (손보기) 운동 성능 :
- XNUMXD덴탈의 가슴 5-10 초 동안 왼쪽 엉덩이를 향해 대각선으로 무게를 들어 올리면 근육이 긴장됩니다.
- 약 휴식. 5-20 초 – 이완 단계에서 상체는 바닥을 향해 뒤로 이동하면서 더 낮춰집니다.
- 반복되는 긴장과 이완으로 최대 스트레칭 위치가 달성되며, 앞 가슴과 복부 부위에서 스트레칭 감각을 느낄 수 있습니다.
- 긴장과 이완 / 신장의 4주기
- 3 시리즈
- 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.
시작 위치 흉곽 아래의 수건 롤 위에 발을 올려 놓은 수 파인 자세, 손은 머리 뒤에서 교차하고, 머리는 손으로지지되며, 흉추는 롤 위로 뻗어 있습니다. 운동 성능 :
5-20 초 – 이완 단계에서 상체는 바닥으로 뒤로 이동하면서 더 내려갑니다.
- 최대 스트레칭 위치는 반복적 인 긴장과 이완으로 달성되며, 스트레칭 감각은 앞 가슴과 복부 및 흉추에서 느껴집니다.
- 긴장과 이완 / 신장의 4주기
- 3 시리즈
- 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.
시작 자세 : 의자에 앉고, 손은 머리 뒤에서 교차하고, 턱은 목의 구덩이쪽으로 당겨져 목과 견갑골 사이에 약간의 스트레칭 느낌이 생깁니다.
5-20 초 – 이완 단계에서 턱은 목의 구덩이쪽으로 더 당겨지고, 손은 목의 굽힘을 부드럽게지지 할 수 있습니다.
- 반복되는 긴장과 이완으로 최대 스트레칭 위치가 달성되고 스트레칭 감각이 목과 견갑골 사이에서 느껴집니다.
- 긴장과 이완 / 신장의 4주기
- 3 시리즈
- 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.
의자에 앉은 시작 자세, 왼쪽 귀는 어깨쪽으로 기울어지고, 왼손은 오른쪽 귀를 머리 위로 잡고,보기 방향 오른쪽 엉덩이, 오른팔은 몸에 얹고 손가락 끝에서 바닥으로 당깁니다.
5-20 초 – 이완 단계에서 머리는 오른쪽으로 더 당겨지고, 오른손은 목의 오른쪽 움직임을 부드럽게지지 할 수 있으며, 왼손의 손가락 끝은 바닥을 향해 당깁니다.
- 반복되는 긴장과 이완으로 최대 스트레칭 위치가 달성되고 스트레칭 감각이 목과 견갑골 사이에서 느껴집니다.
- 긴장과 이완 / 신장의 4주기
- 3 시리즈
- 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.
- 시선을 왼쪽 엉덩이로 기울여 스트레칭을 증가시켜 목 근육을 늘립니다.
시작 자세 무릎을 약간 구부린 상태에서 문틀에 서서 오른팔을 올리고 펴고 오른쪽 팔뚝이 문틀에 닿고 왼팔은 허리를지지하고 상체는 왼쪽으로 뒤로 돌린다 오른쪽 앞 가슴 부분에 약간의 스트레칭 감이 생길 때까지 운동 성능
- 오른쪽 앞 가슴 팔을 문틀에 대고 5-10 초 동안 누르면 근육이 활성화됩니다. 앞과 안쪽으로
- 약 휴식.
5-20 초 – 이완 단계에서 상체는 왼쪽으로 더 돌아가고 머리는
- 반복되는 긴장과 이완으로 최대 스트레칭 위치가 달성되고 오른쪽 앞 가슴 부분에서 스트레칭 감각이 느껴집니다.
- 긴장과 이완 / 신장의 4주기
- 3 시리즈
- 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.
시작 위치 : 무릎이 약간 구부러진 문틀에 서서 오른쪽 상완이 몸에 고정되고 오른손이 문틀에 닿고 왼손이 허리에지지되고 상체가 왼쪽 뒤, 오른쪽 어깨 관절에서 바깥쪽으로 회전하고 앞 어깨 부분과 견갑골 아래에서 약간의 스트레칭 감각이 발생하도록 운동 성능
- 오른쪽 어깨 안쪽 회전 근육은 오른손을 도어 프레임에 대고 5-10 초 동안 긴장시켜 활성화됩니다. 내부 회전 방향으로 상완이 몸과 계속 접촉합니다.
- 약 휴식.
5 – 20 초 – 이완 단계에서 상체는 왼쪽으로 더 돌아가고 머리는
- 반복되는 긴장과 이완으로 최대 스트레칭 위치가 달성되고, 스트레칭 감각은 앞쪽 어깨 부위와 오른쪽 어깨 뼈 아래에서 느껴집니다.
- 긴장과 이완 / 신장의 4주기
- 3 시리즈
- 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.
시작 위치 : 의자에 상체를 올린 좌석, 왼손은 엉덩이 위 등 뒤의 벨트를 잡고, 오른손은 머리 뒤 상단의 벨트를 잡고, 약간의 스트레칭 감각이 느껴질 때까지 오른쪽 팔꿈치를 구부립니다. 뒤쪽 오른쪽 팔뚝을 어깨 뼈까지
- 오른쪽 상완 익스텐더는 벨트를 천장쪽으로 5 ~ 10 초 동안 당기면 활성화됩니다. 오른손으로 왼손은 벨트를 고정하고 상완 확장에 저항을줍니다.
- 약 휴식.
5 – 20 초 – 이완 단계에서 왼손은 벨트를 바닥쪽으로 더 당기고 오른쪽 상완은 더 구부러집니다.
- 최대 스트레칭 위치는 반복적 인 긴장과 이완에 의해 달성되며, 스트레칭 감각은 뒷팔에서 바로 견갑골까지 느낄 수 있습니다.
- 긴장과 이완 / 신장의 4주기
- 3 시리즈
- 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.
시작 위치 : 문틀에 무릎을 약간 구부린 채로 서서 상체를 똑바로 세우고 오른손과 팔뚝이 문틀에 닿은 상태에서 팔꿈치를 펴고 왼손은 허리를지지하고 몸은 지금까지 왼쪽과 뒤쪽으로 돌립니다. 팔뚝 앞쪽에 약간의 스트레칭 감각이 생기는 것 운동 성능
5-20 초 – 이완 단계에서 몸은 왼쪽으로 더 뒤로 돌아갑니다.
- 최대 스트레칭 위치는 반복적 인 긴장과 이완으로 달성되며, 스트레칭 감각은 앞팔에서 느껴집니다.
- 긴장과 이완 / 신장의 4주기
- 3 시리즈
- 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.
시작 위치 : 테이블 앞에 서서 오른손은 테이블을 "거꾸로"받치고, 손가락 끝은 바깥 쪽을 향하고, 팔꿈치는 팔꿈치 뒤쪽에 약간의 스트레칭 느낌이들 정도로 늘어납니다.
5-20 초 – 이완 단계에서는 팔꿈치가 더 늘어나고 상체가 앞으로 이동합니다.
- 최대 스트레칭 위치는 반복적 인 긴장과 이완을 통해 달성되며, 스트레칭 감각은 팔뚝 뒤쪽에서 느낄 수 있습니다.
- 긴장과 이완 / 신장의 4주기
- 3 시리즈
- 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.
시작 위치 : 테이블 앞에 서서 오른손은 손바닥으로지지하고 손가락은 몸과 평행을 이룹니다.
