개요
이완은 정신적 또는 육체적 흥분을 줄이거 나 조절하려는 시도입니다. 평온함과 웰빙의 상태는 항상 목표입니다. 이완 기술 증상과 관련된 방식으로 심리적 활동을 감소시키는 심리적 훈련 방법으로 이해됩니다.
가장 일반적인 이완 방법 중에는 자가 훈련있음 진행성 근육 이완, 자동 제안, 바이오 피드백 훈련, 요가, 명상 그리고 무엇보다도. 생리 학적 수준에서 이완은 근긴장도를 감소시키고 심장 속도와 호흡 율. 심리적 수준에서 이완은 정서적 무관심, 지각 한계 및 정신적 영적 신선함을 증가시킵니다.
경쟁 스포츠에서 이완 기법 특히 경기 전에 스트레스 상황을 피하기 위해 사용됩니다. 표적 이완은 또한 더 나은 재생 능력을 가져 와서 훈련 단위에서 더 높은 빈도를 가능하게합니다. 표적 이완은 연습을 통해서만 실현할 수있는 긴 과정입니다.
위에서 이미 언급했듯이 이완은 항상 신경 수준에 긍정적 인 영향을주는 것을 목표로합니다. 이에 의해 부교감 신경계 활성화되고 교감 신경계 금지됩니다. 이완의 목표는 현재 및 만성 긴장 상태를 해제하는 것입니다.
다양한 이완 기법 기존의 치료 절차에 추가하여 주로 사용됩니다.
- 근긴장도 감소
- 심박수 감소
- 호흡률 감소 (산소 소비 감소)
- 혈압 강하
- 웰빙 개선
- 집중력 향상
- 일반적인 만족도
- 잔액
- 스트레스 지각 감소
다른 모든 생활 상황과 마찬가지로 다양한 기술을 통해 목표 이완을 배울 수 있습니다. 따라서 지속적으로 반복되는 상황은 중앙에서 컨디셔닝으로 이어집니다. 신경계.
충분한 연습을 통해 일상적인 상황에서 더 빠르고 효과적으로 휴식을 취할 수 있습니다. 이완은 스트레스 상황과 마찬가지로 정신 생리 학적 반응의 영향을받습니다. 일부 이완 기법은 심리적 과정에 영향을주기 위해 주로 신체적 과정을 목표로합니다.
(참조 프로 그레시브 근육 이완) 단, 몇 주 동안 충분한 연습이 필요합니다. 이완 기술의 첫 번째 그룹은 자가 훈련 와 진행성 근육 이완. 이 두 가지 기술은 현대 정통 의학의 가장 중요한 절차이며 신체의 이완 반응을 실행하기 위해 특별히 개발되었습니다.
두 기술 모두 유능한 사람의 지시를받는 것이 좋습니다. 그러나 첫 단계를 직접 수행 할 수있는 책과 오디오 CD도 있습니다. 자가 훈련 1930 년대에 개발되었으며, 정신 이완 기법에 가깝고 XNUMX 단계로 작동합니다.
"낮은 수준"에서자가 훈련은 "다리가 무겁다"와 같은 간단한 공식으로 수행됩니다. 이 자기 주도적 이완을 통해 신체는 이상적으로 이완 상태에 도달합니다. 하위 수준 외에도 중급 수준과 상위 수준이 있습니다.
중급에서는 개업의 개개인의 욕구를 다루고 상위 수준에서는 깊은 기억, 감정 및 생각에 초점을 맞 춥니 다. 수준은 사용 기간에 따라 다르며, 낮은 수준은 단기 치료에 더 적합하며 높은 수준은 더 긴 치료 기간에 더 적합합니다. 점진적 근육 이완 (또는 근육 이완, PMR)은자가 훈련과 거의 동시에 개발되었습니다.
이러한 형태의 이완에서 참가자는 개별 근육과 근육 그룹을 특별히 이완하고 조율해야합니다. 긴장 상태와 이완 상태의 차이를 느끼는 것이 특히 중요합니다. 예를 들어, 근육 긴장은 두려움과 불편 함과 같은 감정과 관련이 있습니다.
따라서 근육 이완은 웰빙에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다. PMR은 다음 목표를 달성하는 데 사용됩니다. 점진적 근육 이완은 주로 서로 다른 근육 그룹을 제어하고, 긴장과 이완의 서로 다른 상태를 관찰하고 느끼고, 무엇보다 개별 근육과 근육 그룹의 목표 이완을 관찰하고 느끼는 것입니다.
- 일반적인 건강을 증진해야합니다
- 스트레스와 긴장을 풀고 풀어야합니다
- 집중력을 높여야합니다
- 자기 통제 능력이 향상됩니다
- 자신의 신체에 대한 인식이 강하게 전경에 있습니다.
이완을위한 추가 운동 및 절차는 명상 절차 아래에 요약 될 수 있습니다. 여기에는 요가, 명상, 호흡 운동, 눈 운동 및 빠른 이완 운동.
이 주제에 대한 자세한 정보는 여기에서 찾을 수 있습니다. 명상 요가 몸과 마음과 영혼의 상호 작용을 통해 몸을 건강하게 유지하는 가장 오래된 변종 중 하나입니다. 요가는 신체 자세 (아사나)를 구별합니다. 호흡 운동 (pranayamas) 및 집중 및 이완 운동. 요가를 정기적으로 수행하면 특정 시간이 지나면 종종 신체적 정신적 안녕 사이의 최적화를 볼 수 있습니다.
요가는 신체가 머무르는 데 도움이됩니다. 균형 또는 평형을 찾을 수 있습니다. 집중 장애, 고혈압 와 위 문제는 요가로도 개선되어야합니다. 오늘날 사회에서 요가는 가장 효과적이고 가장 인기있는 전체 론적 이완 수단으로 간주됩니다.
유럽에서는 "Hatha Yoga", "Kundalini Yoga"및 "Power Yoga"가 가장 잘 알려져 있고 가장 널리 퍼진 기술입니다. 하타 요가는 단순한 몸매와 호흡 운동 휴식에 더 중점을 둡니다. 반면에 Kundalini 요가는 더 영적이지만 더 역동적이고 호흡 더 압축됩니다.
파워 요가는 새로운 형태의 요가 중 하나이며 예를 들어 아사나의 다양한 자세를 결합합니다. 이 주제에 대한 자세한 정보는 여기에서 찾을 수 있습니다.
- 요가
- 필라테스
명상은 다시 다른 부분으로 나눌 수 있습니다. 여기에는 Za-Zen, 기공, 태극권, 켈트 명상, 초월 명상 및 아드 바이타 명상.
이러한 모든 운동은 집중력을 내면으로 유도하여 의식의 변화된 상태를 달성하는 역할을하며이를 통해 효과적이고 깊은 이완이 가능합니다. Za-Zen은 일본도 싸움에서 비롯되어 무릎을 꿇고 수행됩니다. 눈은 작은 슬릿과 호흡 복부 깊숙이 이동하고 집중력은 미래 작업에 완전히 집중됩니다.
기공 신체의 생명 에너지와 그에 대한 통제에 관한 것입니다. 호흡과 운동을 통해 생명 에너지를 느끼고, 강화하고, 인도해야합니다. 자연의 힘은 다음과 같은 신체적 불만을 완화하기 위해 적극적으로 사용되어야합니다. 고혈압, 심장 문제, 천식 또는 만성 통증.
이 주제에 대한 자세한 정보는 여기에서 읽을 수 있습니다. 기공 태극권은 기공과 매우 밀접한 관련이 있습니다. 그것은 또한 삶의 에너지를 느끼고, 강화하고, 인도하는 것에 관한 것입니다. 그러나 호흡 및 동작 운동은 쿵푸 및 기타 아시아 무술에서 선택되어 태극권을 수행하는 사람이 긴급 상황에서 효과적으로 자신을 방어 할 수 있습니다.
명상의 또 다른 변형은 생각이 더 깊은 수준으로 안쪽으로 향하는 초월 적 명상입니다. 목표는 생각의 근원에 도달하여 신경계, 최적화 피 순환 및 개선에 기여 배우기 및 성능. 일반적인 정신 상태도 개선되고 공격성과 적대감을 줄일 수 있습니다.
Advaita 명상은 초월 적 명상과 거의 동일하지만 몇 가지 영역에서 다릅니다. 여기에 개선에 관한 것입니다 건강 효과, 특히 정신적, 육체적 영역에서 개인적인 측면이 전면에 있습니다. 호흡 운동은 어디에서나 할 수 있으며 이완과 스트레스 감소에 매우 적합합니다.
변형은 예를 들어 "호흡 계수", "더 오래 숨을 내쉬기", "호흡 중 긴장과 이완"및 "폐를 펌핑"입니다. 호흡 운동은 긴장을 풀고 스트레스를 줄이고 추가 이완 운동을 준비하십시오. 이완 기술은 눈으로도 수행 할 수 있습니다.
특히 눈은 종종 매우“스트레스”를 받고 우리 기관에서 가장 적게 회복됩니다. 특히 PC 또는 화면 작업 비율이 높은 사람들은 눈을 높은 수준의 스트레스에 노출시켜 높은 수준의 스트레스를받습니다. 간단한 운동을 통해 눈을 조금 덜어주고 스트레스를 줄이고.
어둠 속에서의 움직임은 눈을 감고 수행됩니다. 시선은 위에서부터 눈의 아래쪽 가장자리와 옆으로 번갈아 가며 눈이 모든 방향으로 여러 번 움직였으며 마지막으로 눈이 양방향으로 여러 번 회전하도록 할 수 있습니다. 어둠은 눈을 이완시키고 모든 방향의 움직임은 안구의 이동성을 훈련시키고 안구 근육을 강화시킵니다.
안구 근육을 강화하기위한 또 다른 운동은 손가락“. 여기, 색인 손가락 얼굴 앞에서 약 20cm의 거리를두고 눈으로 고정합니다. 이제 공기 중에 모양, 문자, 숫자 및 숫자를 칠할 수 있습니다. 손가락 눈으로 따라 가세요.
눈에 더 많은 휴식과 이완을주는 또 다른 운동은 저녁에 잠자리에 들기 전에 닫힌 눈을 찬물로 여러 번 헹구는 눈 샤워입니다. 두 번째 라운드는 미지근한 물로 수행됩니다. 이“운동”은 정반대의 방법으로 아침에 할 수 있습니다 (먼저 미지근한 다음 찬물). 양치질, 그것은 하루에 두 번 의식으로 수행 할 수 있습니다.
새로운 이완 기술 중 하나는 XNUMX 년대에 개발 및 연구 된 바이오 피드백입니다. 그것은 개업의에게 그가 일반적으로 인식하지 못하는 생물학적 과정과 신체의 데이터에 대해 알려줍니다. 맥박수, 피부 전도도, 뇌 파동 및 기타 음향 및 물리적 매개 변수를 측정하고 설명하고보고하여 실무자에게 알려줍니다.
이런 식으로 사람은 검증 가능한 방식으로 신체 기능에 영향을 미치는 방법을 배울 수 있습니다. 바이오 피드백은 독립적 인 이완 방법으로 간주 될 수 있지만 보충 또는 다른 이완 기술을위한 준비로. 안타깝게도 현재 바이오 피드백은 적절한 장비를 사용할 수있는 특정 센터에서만 수행 할 수 있습니다. 이 주제에 대한 자세한 정보는 여기에서 읽을 수 있습니다. 바이오 피드백 교육
