일상 생활과 일로 인한 시간 부족으로 강화 운동을 항상 할 수는 없습니다. 테라 밴드는 집에서 가져 가거나 훈련하기에 이상적이며 어디에서나 사용할 수 있습니다. 저항의 증가가 가능하며 다양한 운동 변형이 가능합니다. 운동은 15-20 회 반복되며 3-5 시리즈로 수행됩니다. 색상 / 저항에 대한 정보는 물론 테라 밴드와 함께 훈련 할 때 고려해야 할 위험 및 포인트는 기사에서 찾을 수 있습니다. 테라 밴드.
근육 형성을위한 Theraband를 사용한 운동
원칙적으로 모든 운동은 테라 밴드 강화 효과가 있습니다. 근육을 키우려면 훈련을 통해 적절한 자극을 주어야합니다. 여기서 증가가 중요합니다.
근육은 잠시 후 자극에 익숙해지고 저항의 증가를 요구합니다. 받아 테라 밴드 이 목적을 위해 더 높은 수준으로. 저항을 높이십시오.
저항이 강할수록 근육 성장에 대한 자극이 더 강해집니다. 그러나 저항이 너무 높아서는 안됩니다. 근육을 이상적으로 다루려면 운동을 깨끗하게 실행하는 것이 여전히 중요하기 때문입니다.
따라서 운동을 올바르게 수행하고 너무 빨리 반복하지 마십시오. 이것은 또한 귀하의 보호를 위해 중요합니다 관절 부상을 예방하고 통증. 여성들은 종종 거대한 근육 산을 쌓고 여성스럽지 않은 것을 두려워합니다.
테라 밴드 운동만으로는 큰 근육 덩어리를 만들기에 충분하지 않습니다. 여성은 또한 근육을 어느 정도 형성하고 정의하는 데주의해야합니다. 주저없이 저항을 높이고 운동이 올바르게 수행되는지 확인하십시오.
다음과 같은 불만 통증 치료하고 안정된 자세로 이어질 수 있습니다. 1) 양쪽 발목에 테라 밴드를 감싸고 다리는 엉덩이 너비로 벌립니다. Theraband는 약간 느슨하고 발목.
양손을 엉덩이에 대고 거기에 쉬게하십시오. 천천히 진행하십시오. 이제 하나를 펴 다리 천장 옆에.
Theraband의 저항으로 인해 이것이 더 이상 가능하지 않다면 다리 잠시 후 천천히 다시 내려갑니다. 들어 올릴 때 다리 다리가 다른 다리와 같은 평면에 있고 평면에서 벗어나지 않는 것이 중요합니다. 따라서 앞뒤로 움직이지 마십시오.
몸의 윗부분도 가능한 한 안정적으로 유지되어야하며 다리를 들어 올릴 때 움직이지 않아야합니다. 당신의 균형, 당신은 한 손으로 벽에 자신을 지탱할 수 있습니다. 측면을 바꾸고 다른 다리로 운동을 반복하십시오.
누워서 운동을 할 수도 있습니다. 2) Theraband는 첫 번째 운동에서와 같이 발목 주위를 감싼 상태로 유지되며 따라 올 다리 움직임을위한 약간의 공간을 남깁니다. 다시 양손은 엉덩이에 있고 상체는 운동 중에 안정적으로 유지됩니다.
이번에는 다리를 펴고 옆으로 걷지 말고 다리를 뒤로 쭉 펴십시오. 다시 다리를 잠깐 들었다가 서서히 다시 내려갑니다. 측면을 바꾸고 다른 쪽 다리로 운동을 반복하십시오.
당신의 균형 다시 벽을 잡을 수 있습니다. 이 운동은 누워서 할 수도 있습니다. Theraband 없이도 더 많은 운동은 배꼽, 다리, 엉덩이, 등 운동 기사에서 찾을 수 있습니다.
1)이 연습에서는 올바른 실행이 중요합니다. 통증. 다리를 엉덩이 넓게 배치하고 무릎을 약간만 구부립니다. 이들은 발가락 뒤에 있으며 그 위로 튀어 나오지 않습니다.
발은 바닥에있는 Thera 밴드의 중앙에 서 있습니다. 양쪽 끝이 다시 각각 한 손에 있고 팔꿈치가 다시 약간 구부러져 있습니다. 그녀의 엉덩이는 이제 뒤쪽으로, 상체는 앞으로 이동합니다.
등은 똑바로 유지되며 엉덩이와 선을 이룹니다. 이를 위해 어깨를 등쪽으로 모으십시오. 그만큼 목 더 길고 배가 긴장됩니다.
이것은 운동 중에 등을 똑바로 유지하고 강화합니다. 시작 위치는 스쿼트 위치 (무릎 굽힘) 방향입니다. 이 자세를 취하고 유지할 수있을 때만 Theraband와 함께 운동을 수행하십시오.
팔은 각이 있고 팔꿈치는 몸통에 가까우며 뒤로 향합니다. 이제 상체로 다시 올라가서 곧게 펴십시오. 테라 밴드의 저항은 끝 위치에서 가장 높아야하며, 팔은 상체 옆에 유지되고 테라 밴드의 끝을 잡습니다.
똑바로 펴면 이전 시작 위치로 돌아갑니다. 2)이 연습을 위해서는 충분히 안정적인 난간이 필요합니다. 난간 주위의 중앙에 Theraband를 묶고 각각 한 손으로 끝을 잡으십시오.
엉덩이를 넓게 펴고 등을 곧게 펴십시오. 운동하는 동안 상체가 움직이지 않도록 긴장을 위. 두 팔이 늘어지고 팔꿈치가 약간 구부러져 있습니다.
이제 팔을 뒤로 당기고 그대로 두십시오. 그런 다음 천천히 앞으로 다시 걸어갑니다. 중요한 것은 팔이 뒤로 갈 때 안정을 유지하고 움직임에 따라 가지 않는 상체입니다.
자세를 더욱 안정적으로 유지하려면 무릎을 약간 구부립니다. Theraband가없는 더 많은 운동은 Exercises against 기사에서 찾을 수 있습니다. 요통. 1) 등을 대고 테라 밴드를 가운데에 한 번 접습니다.
한 손으로 양 끝을 잡고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 팔과 몸통이 90도 각도를 이루도록 두 팔을 천장쪽으로 들어 올립니다. 두 다리가 위로 향하고 무릎이 약간 떨어져 있습니다.
골반을 들어 올리고 골반과 허벅지가 정렬 될 때까지 올라갑니다. 골반을 위로 유지하고 엉덩이를 긴장시킵니다. 이제 팔로 테라 반드를 떼어 내고 잠시 동안 당기십시오.
팔로 천천히 뒤로 걸어갑니다. 이 시간 동안 골반은 위로 유지되고 팔 움직임의 순서를 다시 반복합니다. 이것은 허리와 허리뿐만 아니라 어깨와 팔을 운동시킵니다.
2) 다시 앙와위 자세로 테라 밴드를 아랫 다리에 감았습니다. Theraband는 움직일 수있는 공간을 확보해야합니다. 팔이 옆으로 눕습니다.
두 다리를 올리고 무릎을 구부립니다. 끝 부분에 다리의 계단식 위치가 있어야합니다. 즉, 허벅지가 아랫 다리가있는 허벅지처럼 배와 90도 각도를 이룹니다. 자세를 취했으면 다리로 테라 밴드를 천천히 잡아 당깁니다.
발이 허벅지보다 더 멀리 가지 않는 것이 중요하므로 무릎은 항상 발과 일직선을 유지해야합니다. 다시 높은 저항이 느껴질 때까지 걷다가 잠시 동안 유지하십시오. 그런 다음 돌아가서 운동을 반복하십시오.
1) 의자에 앉아 테라 밴드를 바닥에 놓습니다. Theraband에 엉덩이 너비로 발을 놓고 양 끝을 한 손으로 잡습니다. 등을 곧게 펴고 목 긴.
운동 중에이 자세를 유지하고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 팔은 몸 옆에 있고 상체와 같은 평면에 있습니다. 팔은 올라갈 때 비행기에서 벗어나지 않습니다.
이제 양팔을 양쪽에 놓고 천장으로 올라갑니다. 잠시 팔을 들어 올렸다가 천천히 다시 내려갑니다. 어깨에 대해 Theraband 운동을 반복하십시오.
2) 첫 번째 연습에서와 같이 테라 밴드를 다시 발 아래에 놓고 서로 조금 떨어져서 놓습니다. 다시 의자에 앉아 상체를 펴세요. Theraband의 양쪽 끝이 각각 한 손에 들어오고 팔꿈치를 상체에 놓고 90도 구부립니다.
손을 주먹으로 쥐고 손등을 천장쪽으로 돌립니다. 당신은 천천히 주먹을 어깨에 대고 계속 들어 올립니다. 그런 다음 손으로 천천히 다시 내려갑니다.
이것을 반복하십시오. 3)이 운동은 다시 앉은 자세로 이루어지며 테라 밴드를 중간에 한 번 접습니다. 한 손으로 각 끝을 잡으십시오.
상체는 계속 똑바로 서 있습니다. 팔꿈치를 상체로 가져와 90도 구부립니다. 손이 앞을 가리 킵니다.
Theraband를 천천히 분리하고 팔뚝을 바깥쪽으로 돌립니다 ( 어깨 관절). Theraband를 최대한 끌어 당기십시오. Theraband를 분리하는 동안 팔꿈치는 몸에 남아 있고 바깥쪽으로 움직이지 않습니다.
천천히 다시 손을 모으십시오. 4) 의자에 앉아 테라 밴드를 가운데에 한 번 접습니다. 각 끝은 한 손에 있습니다.
다리는 엉덩이 너비로 벌리고 전체 뒤꿈치가 바닥에 놓입니다. 운동하는 동안 똑바로 유지되어야하는 등에주의를 기울이십시오. 팔을 천장을 향해 위로 뻗고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 천천히 Theraband를 당겨서 당기는 것은 짧게 유지합니다.
그런 다음 팔을 다시 모으십시오. 어깨에 대한 운동 기사에서 Theraband없이 더 많은 운동을 찾을 수 있습니다. 목 불만. 1) "Theraband를 사용한 어깨 운동"섹션의 두 번째 운동은 팔에도 사용할 수 있습니다.
이 운동에서 이두근은 훈련되고 어깨뿐만 아니라 팔꿈치에도 중요합니다. 의자에 앉아 발 아래에 Theraband가 있습니다. 양쪽 끝이 각각 한 손에 있고 팔꿈치는 상체에 남아 직립 상태를 유지합니다.
손은 주먹으로 꽉 쥐고 손가락은 천장을 가리 킵니다. 천천히 주먹을 어깨쪽으로 당기고 위로 유지하십시오. 잠시 후 다시 내려갑니다.
2) 좌석에서이 운동을하고 Thera 밴드를 가운데에 한 번 접으십시오. 팔꿈치를 상체로 가져오고 팔꿈치를 90도 구부립니다. Theraband를 함께 접고 각 끝을 주먹으로 가져갑니다.
Theraband는 더 이상 이동 공간을 허용해서는 안됩니다. 손가락이 서로를 가리 킵니다. 천천히 주먹을 천장쪽으로 돌리고 Theraband를 당깁니다.
잠시 당기고 천천히 다시 돌아갑니다. 이 운동을하는 동안 팔꿈치는 상체에 남아 있습니다. 3) 다음 운동은 서거나 앉을 수 있습니다.
A로 Theraband를 잡으십시오 전완 손 사이의 길이. 이제 상체 뒤에 놓아 한쪽 팔은 바닥에서 뻗어 있고 다른 팔은 어깨 높이보다 위로 기울어집니다. 이제 가져와 전완 of 팔뚝 로 스트레칭 위치.
Theraband는 긴장감을 높이고 삼두근을 훈련합니다. 이 운동을 여러 번 반복 한 다음 팔을 바꾸십시오. 이 운동에서 움직임은 팔에서 나오지만 훈련 자극은 목에도 영향을 미칩니다.
목의 일부 근육이 어깨로 당겨지고이 운동에 의해 활성화되기 때문입니다. 이렇게하면 어깨뿐만 아니라 목도 안정됩니다. 경추 부위에 매우 민감한 사람들이 많이 있습니다.
압력이나 저항이이 영역에 직접 닿으면 반응 할 수 있습니다. 두통. 이를 피하기 위해 팔과 같은 신체의 다른 부분에서도 작동 할 수 있습니다. 1) 의자에 앉아 테라 밴드를 가운데에 한 번 접습니다.
각 끝은 한 손에 있습니다. 팔을 천장쪽으로 위로 뻗고 팔꿈치를 약간 구부립니다. Theraband 운동을하는 동안 등을 곧게 펴고 똑바로 세우십시오.
상체를 안정적으로 유지하려면 복부를 긴장 시키십시오. 손으로 테라 밴드를 천천히 당깁니다. 저항군쪽으로 걸어 가서 잠시 그 자세를 유지하십시오.
목 부위를 강화하려면 견갑골을 척추쪽으로 누르십시오. 목을 길게 유지하고 안정된 위치에 유지하십시오. 천천히 다시 팔을 모으고 휴식을 취하십시오.
2) 경추를위한 첫 번째 운동의 또 다른 변형은 테라 밴드를 뒤에서 당기는 것입니다. 이것은 어깨와 팔에 약간의 유연성이 필요합니다. 이것은 고통을 유발해서는 안됩니다.
다시 의자에 앉아 테라 밴드를 가운데로 접습니다. 다시 한 손으로 끝을 잡고 테라 밴드를 머리. 상체를 곧게 펴고 복부를 긴장시켜 운동 중에 안정을 유지하십시오.
상완은 어깨 높이에 있고 팔꿈치는 어깨쪽으로 당겨집니다. Theraband를 분리하고 손과 팔뚝을 바깥쪽으로 움직입니다. 저항에 도달 할 때까지 다시 걸어 잠시 자세를 유지하십시오.
그런 다음 손을 어깨쪽으로 다시 걷습니다. 이 테라 밴드 운동을 반복합니다. 이번에는 상완이 원래 위치에 유지되고 팔뚝 만 호를 그리며 움직입니다.
이 두 번째 운동으로 동일한 근육이 다시 다르게 자극됩니다. Theraband가없는 더 많은 운동은 운동 경추 증후군 기사에서 찾을 수 있습니다. 1)이 운동을하려면 의자와 안정된 난간이 필요합니다.
옆구리가 난간을 향하도록 앉아 테라 밴드의 중앙을 그 주위에 묶습니다. 테라 밴드의 끝을 양손으로 잡고 함께 접습니다. 팔은 구부러지고 손은 몸에 가깝습니다.
상체를 곧게 펴고 다리는 엉덩이를 넓게 펴고 발은 운동 중에 미끄러지지 않도록 안정된 바닥을 가져야합니다. 상체를 똑바로 유지하고 복부를 긴장시키는 것이 중요합니다. 이제 상체를 난간에서 멀어지게하고 저항쪽으로 걸어가십시오.
이 자세를 잠시 유지 한 후 상체를 시작 자세로 되돌립니다. 약 XNUMX 회 정도 반복 한 후 측면을 바꾸고 상체를 반대쪽으로 돌립니다. 이것은 비스듬한 복부 근육.
2) 스트레이트 강화 복부 근육, 난간에 등을 대고 앉으십시오. Theraband는 다시 난간 중앙에 묶여 있고 양쪽 끝이 모두 손에 있습니다. 손을 다시 모으고 몸 가까이에 두십시오.
테라 밴드의 양쪽, 어깨를 가로 질러 두 손으로 모입니다. 상체를 앞으로 구부리고 단계적으로 진행하십시오. 긴장 위 또.
당신이 있으면 요통 조심해야합니다. 가능한 한 멀리 내려 가서 통증이없는 곳에 머물러 있으십시오. 가지고 있지 않아도 요통, 상체로 완전히 내려 가지 마십시오.
먼저 턱을 가슴 그리고 점차적으로 둥글게 흉추 척추에서 척추까지. 스트레이트를 해결하기 위해 복부 근육 올바르게, 여기서 복부의 긴장이 중요하며 상체가 내려갈 때 생성됩니다. 점차적으로 다시 펴십시오.
어쨌든이 단계를 단계별로 수행하십시오. 척추 전체가 갑작스럽게 움직이지 않고 척추에서 척추로 올라가십시오. 1) 등을 대고 테라 밴드가 골반 위에 평평하게 놓여 있습니다.
양쪽 끝이 각각 한 손에 있습니다. 두 다리는 엉덩이를 넓히고 각이 져 있습니다. 팔은 바닥에 뻗어 있고 손은 테라 밴드의 끝을 잡고 있습니다.
골반을 들고 올라가서 테라 밴드의 저항에 맞서 골반을 안내하십시오. 골반이 허벅지와 일직선이 될 때까지 걷습니다. 그런 다음 엉덩이를 긴장시킵니다.
잠시 골반을 유지했다가 천천히 다시 내려갑니다. 2) 첫 번째 운동을 다시 반복하되 골반을 위로 유지하십시오. 엉덩이를 긴장 상태로 유지하고 활동을 하나 더 추가하십시오.
당신은 그 자리에서 양쪽 다리로 걸 으면서 여전히 골반을 위로 유지합니다. 손은 Thera 밴드의 끝을 잡습니다. 약 20 초 동안 운동을 한 다음 휴식을 취하십시오.
