집에서 프로그램 계속, 제어 약속
그룹 참가자는 다음을위한 프로그램 및 자조 전략을 계속해야합니다. 통증 또는 집에서 최소 10-4 주 동안 그룹에서 6 주 동안 배운 현기증 (빈도 3)4 운동 주 20 분 단위. 배운 연습과 목-친절한 업무 행동이 일상 생활에 통합되어야합니다. 이를 위해 고정 된 운동 날짜를 권장합니다 (예 : 샤워 전 아침 또는 뉴스 중 저녁).
규칙적인 연습 목/ 노르딕 워킹 또는 백과 같은 등 친화적 인 스포츠 수영 치유 성공을 크게 지원할 수 있습니다. 그 후 관리 약속을 다시 수행하여 성공 여부를 확인해야합니다. 목 학교 – 물리 치료 적 치료 보고서의 협의하에 처방 의사와 함께. 이 검진 약속에는 다음과 관련하여 달성 된 결과에 대한 토론 및 검사가 포함되어야합니다. 통증 행동, 이동성 및 탄력성.
치료 결과에 따라 추가 절차는 의사 또는 물리 치료사와 논의됩니다.
- 없는 경우 통증 (매우 자주), 프로그램은 "슬림 다운"형태로 계속 될 수 있고 장기적으로 유지 될 수 있습니다. 한 연구에서 달성 된 고통으로부터의 자유는 지속적인 훈련을 통해서만 영구적으로 지속된다는 것이 입증되었습니다.
- 개선 된 경우 (덜 자주), 기능적 불만이 여전히 존재하는 경우 프로그램을 계속하는 것 외에도 물리 치료 적 개별 요법 또는 기타 치료 조치를 수행 할 수 있습니다.
그러나 목표는 고통에 대처하는 독립성과 자율성이어야한다.
- 통증 상태가 변하지 않으면 (개별 사례) 의사는 다시 진단하고 수정 된 통증 요법. 아마도 통증 사건을 유지하는 심리 사회적 요인을 면밀히 살펴 보는 것도 치료 적 성공을 더 가져올 수 있습니다.
중요 : 높은 재미 요소, 파트너 운동, 조정 그룹 참가자들은 경추의 다양한 움직임 가능성에 대해 배웁니다. 어깨 거들 그리고 커플 링 호흡 그리고 운동. 근육에주의를 기울이면 긴장된 근육과 이완 된 근육의 차이를 느낄 수 있습니다.
무엇보다도 휴식 운동 프로그램의 올바른 실행과 나중에 배운 내용을 일상 생활로 옮기기위한 중요한 전제 조건입니다. 지각 훈련에는 또한 다음이 포함됩니다. 배우기 지역 안정화 운동. 입증되었습니다 강도 훈련 근육 형성은 일반에 비해 통증 완화 측면에서 가장 높은 치료 효과를 가지고 있습니다. 피트니스 또는 체조 프로그램.
한 연구에서, 73 %의 참가자가 특별한 강도 훈련 목, 경추 및 어깨 근육의 경우 주 3 회 / 주 XNUMX 년 이상 통증이 현저히 감소했습니다. 강화 프로그램의 목적은 경추의 안정성을 개선하고 일반적으로 매우 긴장된 어깨 근육 (어깨 리프터)을 완화하는 것입니다. 깊고 짧은 경추 근육을 훈련하는 것 외에도 경추의 굴근, 신근 및 회전 근육을 강화하는 데 중점을 둡니다. 견갑골 안정제와 등신 근 근육.
훈련 자극을 강화하기 위해 테라 밴드, 웨이트 커프 또는 작은 덤벨을 사용할 수 있습니다. 불행히도, 목과 어깨 근육을 훈련하기위한 특수 근력 장비의 사용은 영향을받은 사람들의 증가 된 민감도와 관련하여 과도한 훈련 자극으로 인해 종종 통증을 강화시키는 것으로 입증됩니다. 또한 참가자는 집에서이 훈련 조치를 독립적으로 수행 할 수 없습니다.
- 워밍업 운동
- 신체 인식 훈련
- 강화 프로그램
운동의 선택, 기간 및 반복 횟수는 개인의 통증, 힘 및 운동 결과를 기반으로합니다! 힘의 목표 지구력 훈련은 7-10 초의 유지 시간입니다. 그리고 각각 3 개의 연습으로 구성된 10 개의 반복 시리즈.
중요 : 운동하는 동안 평온함을 유지하십시오. 호흡! 앉은 자세의 운동을 할 때 거울은 자기 자신에게 유용 할 수 있습니다.모니터링. 주의 : 덤벨이나 웨이트 커프를 사용하여 운동 할 때 팔을 아래에서 위로 뻗은 상태에서 팔 몸통 각도 90 ° 이상으로 웨이트를 들어서는 안됩니다.
발판에 똑바로 앉아 시작 자세 운동 버전 턱이 뒤로 당겨지고, 머리 경추는 작은 구부림 움직임을 설명합니다. 시작 자세는 의자에 똑바로 앉아 있습니다. 운동 버전 목을 구부린 채 머리를 움직입니다. 중요 : 턱이 천장을 향하지 않아야합니다! 발판에 똑바로 앉은 시작 자세 운동 성능 양 어깨가 앞쪽에서 뒤쪽으로 이동하고, 어깨 뼈는 바지 주머니를 향해 뒤로, 아래로 당겨져 있습니다. 시작 자세는 의자에 똑바로 앉은 상태에서 머리를 옆으로 눌렀습니다. 손 잡고 운동 성능 머리를 손에 대고 오른쪽 / 왼쪽으로 돌리고 잡고 있습니다. 시작 위치는 네 발로, 무릎과 손은 아래에서 직각입니다. 어깨 거들 그리고 골반 거들, 등은 평평함 (배꼽을 척추쪽으로 당김) 운동 머리를 굴곡 방향으로 아래로 이동 한 다음 확장 방향으로 위로 이동 시작 위치 매트 위의 엎드린 위치 이마에 작은 수건을 깔고 배꼽을 당깁니다. 척추쪽으로 운동 손가락 끝은 머리 뒤쪽에 있고, 턱은 배꼽쪽으로 당겨지고, 머리는 들어 올려지고, 머리 뒤쪽은 손가락 끝에 밀착되어 유지됩니다. 팔을 몸의 옆으로 눕히고 머리는 가능하면 매트에 평평하게 눕혀 운동 턱을 가슴 뼈쪽으로 당기고 머리 뒤쪽은 대략 당깁니다. 바닥에서 1cm 오른쪽 / 왼쪽 바리에이션 뷰 가슴을 누른 다음 머리 약.
바닥에서 1cm 시작 위치 : 매트에 앉고 다리를 켠 상태 운동 위치 : 양팔을 앞으로 뻗고 턱을 앞쪽으로 당깁니다. 흉골똑바로 앉을 수있는 지점까지 상체를 서서히 앙와위로 움직이고,지도하는 물리 치료사는 그룹 참가자의 개별 수행 수준에 대응하고이를 고려하여 차별화 된 운동 정보를 제공해야합니다. 목표는 모든 그룹 참가자가 운동을 올바르게 수행하고 감독없이 집에서 운동 프로그램을 계속할 수 있도록하는 것입니다. 운동의 강도와 이에 따른 훈련 자극은 실행, 유지 시간, 근력 요구 사항, 반복 횟수 등의 측면에서 10 개의 운동 단위 과정에서 증가합니다.
10 개의 운동 단위 동안 성능 향상 조정 그리고 근력은 개별 부하 범위 내에서 모든 코스 참가자가 달성해야합니다. 러닝 올바른 자세는 특히 앉은 작업장에서 일하는 사람들에게 처음부터 운동 프로그램의 매우 중요한 부분입니다. 인해 꼽추 근육 활동이 부족할 때 발생하는 경추는 전방 보상 운동을 수행해야합니다 (자연적인 전방 곡률 강화 = 전만), 그렇지 않으면 더 이상 화면을 똑바로 볼 수 없습니다.
그 결과, 두개골 상부 경추에서 약간 앞으로 미끄러 져서 통증을 유발할 수 있습니다. 머리 관절 그리고 작은 척추 관절에 대한 압력 증가. 앞쪽 목 굴근 근육이 느슨해지면 근육 불균형, 목 및 어깨 근육, 목 및 두통, 현기증이 발생할 수 있습니다. 운동 예제 자세 훈련 : 시작 자세 : 의자에 앉기 운동 실행 : 흉골, 머리 뒤쪽을 천장쪽으로 밀고 배꼽을 척추쪽으로 당기고 어깨 뼈를 바지 주머니쪽으로 앞뒤로 당깁니다.
똑바로 세운 자세를지지하고 목을 덜어주는 인체 공학적 워크 스테이션을 설치하는 것이 중요합니다. 동원 운동 : 동원 운동의 목적은 경추의 이동성을 개선하고 변경된 운동 패턴을 해체하는 것입니다. 예 : 보호가 걱정되는 환자는 주위를 둘러 볼 때 고개를 돌릴뿐만 아니라 흉추 전체를 돌립니다.
운동에 대한 두려움은 표적 운동에 의해 감소되며, 확장 된 운동 범위는 일상적인 운동에서 기분 좋은 완화로 인식 될 수 있습니다. 시작 위치 : 의자에 똑바로 앉기 운동 : 긴 숨을 내쉴 때 통증이없는 끝 위치 (어깨 너머로 보임)까지 머리를 옆으로 돌리고 환자는 머리를 방향으로 약간 움직이려고합니다. 3 회 이상 회전 호흡 통증 임계 값보다 약간 위가 될 때까지 회전 방향으로 더 나아가면 머리가 천천히 중간 위치로 돌아갑니다. 중요 : 운동 중에 어깨와 무릎이 앞으로 정렬됩니다. 경추를 구부리거나 옆으로 기울일 때에도 동일한 운동 순서를 수행 할 수 있습니다.
거울 앞에 똑바로 앉아 시작 자세 운동 실행 머리를 귀쪽으로 오른쪽 / 왼쪽으로 기울이고 반대쪽 엉덩이로 돌립니다. 한 손은 머리를 잡고 조심스럽게 기울이기 동작을지지하고 다른 손은 손바닥을 바닥에 대고 있습니다. 손이 바닥으로 밀리는 어깨 쪽에서 당기는 느낌이 생깁니다.
(근육 스트레칭)1. 총체 휴식: 자가 훈련 - 물리적 인 휴식 정신적 상상력을 통해-또는 전신의 다양한 근육 그룹을 먼저 긴장시킴으로써 이완이 인식되고 학습되는 Jacobsen 이완 운동. 2. 개별 근육 그룹의 목표 이완 : 어깨 리프터의 목표 이완을위한 운동 예 : 시작 자세 : 의자에 똑바로 앉기 운동 수행 : 양쪽 어깨를 귀를 향해 긴장된 자세로 당기고 어깨가 아플 때까지 유지합니다. 어깨는 의도적으로 깊은 숨을 내쉬면서 떨어집니다.
가벼운 덤벨이나 적절한 무게를 지지대로 사용할 수 있습니다. 이 운동은 어깨에 이완과 따뜻함이 느껴질 때까지 반복되어야합니다. 이 운동의 목적은 환자가 일상 생활에서 자신의 긴장된 어깨 위치를인지하고-지속적으로 어깨를 들어 올리는 것-이를 독립적으로 교정하는 것입니다. 통증이 심해졌을 때 자조 할 수있는 다양한 가능성이 있습니다. 운동 또는 스트레스가 많은 일상 활동 : 예 트리거 포인트 처리 : 가로 스트레칭: 시작 위치 : 의자에 똑바로 앉기 운동 실행 : 한쪽 팔을 몸 옆으로 바깥쪽으로 돌립니다.
다른 손은 관련 어깨 너머로 큰 어깨 근육의 윗부분을 잡습니다. 숨을 내쉬면 근육이 앞으로 당겨지고 몇 초 동안 유지됩니다. 이런 식으로 근육은 경로에 직각으로 늘어나고 이완됩니다.
이 운동은 여러 번 반복해야합니다. 어깨에 심한 긴장감이있는 경우 하루에 여러 번하는 것이 가장 좋습니다. 트리거 포인트 마사지: 시작 자세 : 앙와위 자세, 작은 베개, 필요한 경우 무릎 롤 운동 실행 : 2 테니스 공은 큰 어깨 근육의 통증 지점에서 오른쪽 및 왼쪽 어깨 아래에 배치됩니다.
머리는 작은 베개에 편안하게 놓여 있습니다. 머리를 한쪽에서 다른쪽으로 천천히 굴려서 근육을 마사지합니다. 테니스 불알. 트리거 포인트 마사지 파트너 운동으로 : 시작 위치 : 똑바로 앉은 좌석, 파트너가 그 뒤에 서 있습니다 : 운동 : 파트너가 척추의 오른쪽과 왼쪽 (위에서 아래로)의 통증 지점을 작고 원형으로 움직이는 두 개의 고슴도치 공으로 마사지합니다. 어깨 근육 (안쪽에서 바깥쪽으로).
처음에는 약간의 압력 만 가하면 나중에 압력을 높일 수 있습니다. 마사지 후 치료 부위의 이완을 느껴보십시오.
- 트리거 포인트 처리는 아래 참조
- 열
- Ten 장치로 치료
- 스트레칭 연습
- 가능한 약물
- 찰싹
