예열 시간은 얼마나 되나요?
워밍업 프로그램 기간에 대한 질문은 개인 및 스포츠에 따라 다릅니다. 움직임이 빠른 스포츠는 느린 움직임보다 더 많은 노력이 필요합니다. 동일하게 적용됩니다 조정 에 대해서도 소개했습니다.
젊은 운동 선수는 전체 근골격계가 나이가 많은 운동 선수보다 더 빨리 작동 온도에 도달한다는 이점이 있습니다. 따라서 약 5 분의 워밍업은 어린이와 청소년에게 충분하지만 노인은 10 분에서 20 분 사이가 필요합니다. 워밍업 프로그램의 범위는 성능 수준이 증가함에 따라 증가합니다. 또한 워밍업 프로그램의 기간은 하루 중 시간과 외부 온도에 따라 달라야합니다. 이른 아침과 더 추운 온도에서 인간 유기체는 원하는 작동 온도에 도달하는 데 더 많은 시간이 필요합니다.
스포츠 전에 왜 워밍업을해야합니까?
- 워밍업은 주로 다양한 부상을 예방하는 데 중요합니다. 워밍업되지 않은 근육은 과도한 긴장을 받으면 근육 섬유 및 기타 부상을 파열하는 경향이 있습니다. 노르웨이의 한 연구에 따르면 워밍업 한 선수는 워밍업하지 않은 선수의 절반 만 부상을 입는 것으로 나타났습니다.
- 워밍업 훈련은 신체, 즉 근육과 정신에 다가오는 긴장에 대비할 수있는 기회를 제공합니다. 근육계는 상대적으로 약한 자극에 의해 다가오는 부하에 대비됩니다. – 또한, 워밍업은 심장 이는 근육에 더 나은 산소 공급을 보장 할뿐만 아니라 대사 산물의 더 나은 제거를 보장합니다.
- 의 활성화 신경계 또 다른 중요한 역할을합니다. 워밍업을 통해 신체는 추가 근육 섬유를 더 쉽게 활성화 할 수있어 결국 더 나은 성능을 발휘할 수 있습니다. – 마지막으로, 광범위한 워밍업 프로그램을 통해 관절 보호됩니다. 낮은 부하로 인해 활액 그리고 관절의 강화 연골. 두 요소 모두 관절 마모에 대한 보호 효과가 있습니다.
워밍업시 무엇을 관찰해야합니까?
- 워밍업은 항상 스포츠 별 측면에서 수행되어야합니다. 이것은 근육을 따뜻하게 할뿐만 아니라 스포츠 별 운동 기술을 훈련시킵니다. – 아이들과 함께 훈련 할 때 워밍업은 동기 부여 측면에서 고려되어야합니다.
워밍업은 주로 게임 형태로 이루어집니다. – 기존의 예열 프로그램에서 달리는, 가능한 한 많은 다른 움직임을 사용하도록주의해야합니다 (홉 실행, 발목 일 등).
체육에서
신체는 활동을 위해 휴식에서 스스로를 준비한 다음 완전한 능력으로 수행하는 데 일정 시간이 필요합니다. 그만큼 심혈 관계 및 피 워밍업 및 근육, 인대의 탄력성 및 힘줄 또한 향상됩니다. 스포츠 수업에서 학교에서 워밍업을 할 때 이러한 측면 외에도 고려해야 할 다른 사항이 있습니다.
체육 일반적으로 경쟁이나 고성능 스포츠에 관한 것이 아닙니다. 오히려 움직임에 대한 느낌을 개발하고, 신체 인식을 개선하고, 스포츠 및 스포츠 게임에 대해 알아 가고, 건강 질병과 부상을 예방하고 즐겁게 지냅니다. 이러한 이유로 레슨에는 일반적으로 레슨의 목표에 맞는 약화 된 워밍업 단계가 필요합니다.
특히 어린 학생들은 수업이 시작될 때 여전히 움직이고 싶은 충동이 증가하고 있으므로 해당 연령 그룹에 따라 워밍업 프로그램을 다양하게해야한다는 점을 알아야합니다. 워밍업은 항상 다음 작업에 대한 준비로 발표되어야합니다. 그래야 학생들이 워밍업 프로그램 A를 수행하는 이유 또는 이번에는 프로그램 C 인 이유를 알 수 있습니다. 연습하는 동안 개별적으로 행동 할 수있는 가능성이 있어야합니다.
주어진 움직임 가능성과 목표를 가진 그룹의 강박적인 워밍업은 학생들의 동기를 빠르게 감소시킬 수 있습니다. 반면에 자아 실현은 항상 학생들에게 매우 호평을 받고 있으며 학생들이 수업에 참여하도록 동기를 부여합니다. 워밍업 게임은 400m 트랙에서 완고한 워밍업보다 학교에서 항상 더 인기가 있습니다.
체인 잡기,보기 만 또는 나와 함께 뛰는 게임과 같은 게임은 수십 년 전에 플레이되었으므로 모두에게 친숙합니다. 워밍업 학교에서. 교사의 목표에 따라 워밍업 프로그램은 핸드볼 헤더 게임과 공을 사용한 그룹 운동으로 구성 될 수도 있습니다. 시간당 목표가 축구 또는 핸드볼 인 경우에 해당됩니다.
모든 사람들은 여전히 학교에서 연방 청소년 게임을 알고 있으며 어느 정도 좋아했습니다. 학교 수업에서 운동을 연습하는 시간에는 체중을 줄인 슛, 쉬운 점프 또는 오르막 달리기로 구성된 특별한 워밍업 프로그램도 필요합니다. 잡기 게임이나 이와 유사한 것에 의해 달성되는 일반적인 동원은 항상 그러한 교육 목표에 선행해야합니다.
이후 조깅 그 이상을 사용합니다 다리 워밍업 프로그램은 또한 상반신을 겨냥해야합니다. 상체의 경우 척추를 회전하고 원을 그리는 것이 좋습니다. 머리 그리고 팔. 다리의 경우 클래식을 사용할 수 있습니다. 스트레칭 프로그램의 모든 근육이 다리 발등의 근육에서 시작하여 약 XNUMX ~ XNUMX 초 동안 발목 관절.
소위 근육 활성화는 다리 다가오는 긴장에 근육. 예를 들어, 시작 위치로 강하게 밀어내는 넓은 런지 또는 소위 곰 보행을 사용할 수 있습니다. 그만큼 스트레칭 운동은 항상 후에 일어난다 달리는 또는 워밍업 게임.
전에 좋은 워밍업 수영 물의 바깥 부분과 안쪽 부분을 모두 포함합니다. 공기 온도가 일반적으로 수온보다 높은 수영장 가장자리에서 시작하여 신체는 워밍업 더 빨리. 원을 그리며 팔, 어깨, 몸통이 느슨해지고 활성화됩니다.
다리를 여러 번 흔드는 것도 다리 근육을 활성화시킵니다. 물속에서는 소위 스윔 인이 이어집니다. 여유로운 속도로 주행 거리는 약 200m입니다.
수정을 위해 특별한주의를 기울입니다. 수영 기술, 이완 호흡 그리고 권리 찾기 수영 율. 워밍업 훈련은 모든 축구 훈련의 중심이되어야합니다. 축구를위한 수천 가지의 준비 운동을 인터넷에서 찾을 수 있습니다.
그러나 선수의 나이와 워밍업에 대한 요구 사항에 따라 차별화하는 것이 중요합니다. 어린이 구역에서는 워밍업 운동이 반드시 축구와 관련 될 필요는 없지만 운동의 재미를 전달해야합니다. 나이가 들어감에 따라 워밍업 훈련에 실제 게임의 더 많은 구성 요소를 포함하는 것이 좋습니다.
예를 들어, 패스 운동은 훈련 시작부터 공에 대한 안전한 느낌을 보장하고 소규모 대회와의 조합은 재미와 동기를 유지하는 데 도움이됩니다. 배구는 세계에서 가장 인기있는 팀 스포츠 중 하나이며 여가 시간뿐만 아니라 클럽에서도 경기를합니다. 목표 된 워밍업 프로그램은 부상으로부터 보호하고 성능을 최적화하기 위해 다가오는 긴장에 대비할 수 있도록 도와줍니다.
15 시간의 훈련 세션의 경우 20-XNUMX 분의 워밍업 프로그램으로 충분합니다. 배구에서는 워밍업을 일반적인 워밍업 단계, 근육과 운동을하는 단계의 세 단계로 나누는 것이 좋습니다. 관절 동원되고 배구 특정 단계입니다. 일반적인 워밍업은 주로 심혈 관계 편안한 달리기로 시작할 수 있습니다.
일정 시간이 지나면 팔 돌기 등 배구에서 필요한 동작을 통합 할 수 있습니다. 가벼운 홉 달리기로 변경하고 강도와 실행을 변경할 수도 있습니다. 달리는 스타일. 개별 근육을 따뜻하게하고 관절, 배구 스포츠는 특히 어깨, 팔꿈치, 무릎 및 엉덩이에 중점을 두는 것이 좋습니다.
그러나 또한 손가락과 발목 발목 관절이 포함되어야합니다. 가장 흔한 부상은 어깨 나 손가락에서 발생합니다. 하지의 경우 번갈아 사용하는 런지가 권장됩니다.
이것은 다리 근육을 활성화하고 강화합니다. 동시에 주먹을 움켜 쥐고 손가락을 다시 펴서 워밍업 손. 상지를 워밍업하려면 어깨의 회전 운동이 권장됩니다.
이 운동을 위해 작은 덤벨이나 다른 무게를 사용하여 도움을 줄 수 있습니다. 그 후에 매트에 눕고 옆으로 누울 수 있습니다. 윗다리는 들어 올려 앞뒤로 번갈아 가며 바닥에 놓입니다. 무릎 관절과 발목 사이 또는 다리를 내리다.
이제 배구를 직접 참조하여 기술 별 워밍업을 따릅니다. 이 운동은 주로 플랫폼 화, 타격 및 파기로 구성됩니다. 공을 벽에 치거나 파트너와 협력하여이 운동을 할 수 있습니다.
연습은 개별적으로 그리고 하나씩 연습하거나 하나 이상의 파트너와 함께 플랫폼 – 타격 – 파기 리듬으로 연습 할 수 있습니다. 그 후에 네트에서의 고전적인 구타가 시작될 수 있으며, 따라서 훈련이나 경기 전 마지막 운동이 시작됩니다. 워밍업은 부상으로부터 완전히 보호 할 수는 없지만 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
배드민턴에서 다른 많은 스포츠와 마찬가지로 워밍업은 구체적이고 일반적인 접근 방식으로 나눌 수 있습니다. 일반적인 워밍업은 특정 근육을 강조하지 않고 몸 전체를 워밍업하는 것이지만, 구체적인 접근 방식은이를 수행하려고합니다. 이상적으로는 배드민턴에 특히 필요한 근육을 준비하기 위해 비 특정 워밍업으로 시작해야합니다.
다리, 팔, 어깨 및 몸통 근육을 활성화하는 데 특별한주의를 기울여야합니다. 전에 워밍업 웨이트 트레이닝 몇 가지 장점이 있습니다. 그만큼 심혈 관계 자극을 받고 근육이 따뜻해 져서 피 근육의 순환.
더 나은 피 순환은 근육에 산소와 영양분을 더 잘 공급하도록합니다. 예열 프로그램 이전 강도 훈련 심혈 관계를 작동시키기위한 워밍업을 확실히 포함해야합니다. 워밍업 시간은 개인에 따라 다릅니다. 피트니스 그리고 실행 속도.
일반적으로 몸이 따뜻해지면 러닝을 멈출 수 있습니다. 그러나 침입이 XNUMX 분 이상 지속될 필요는 없습니다. 워밍업 후에는 장비에 직접 점프하여 높은 무게로 시작해서는 안됩니다.
대신 모든 근력 운동에 워밍업을 적용해야합니다. 각 운동 전에 장비를 잡고 매우 낮은 무게로 XNUMX ~ XNUMX 개의 워밍업 세트를 수행합니다. 점차적으로 실제 훈련의 전체 부하 범위에 접근합니다.
가벼운 무게는 다음 하중에 대해 몸을 잘 준비합니다. 이후 훈련 무게의 최대 50 %를 워밍업에 사용해야합니다. 그렇지 않으면 실제 훈련 전의 피로가 너무 큽니다. 워밍업 강도 훈련 따라서 예를 들어 팀 스포츠 에서와는 약간 다르게 구성됩니다.
In 강도 훈련, 다른 근육 그룹이 항상 사용되기 때문에 워밍업의 두 번째 부분은 항상 실제 훈련 운동 전에 발생합니다. 훈련 전에했던 일에도주의를 기울여야합니다. 방금 침대에서 일어났다면 워밍업 단계가 조금 더 오래 걸릴 것입니다.
이전에 이미 활발하게 움직이거나 운동을 한 적이 있다면 워밍업 단계도 더 짧아 질 수 있습니다. 또한 워밍업 단계 이후와 실제 훈련 전에 휴식을 취해서는 안됩니다. 물리적 조건 그렇지 않으면 다시 감소하고 워밍업은 다소 헛된 것이 될 것입니다.
훈련 전에 반드시 피해야합니다 스트레칭 체조 나 운동에 사용 되기는하지만 스트레칭 운동 근력 운동에는 그다지 효과적이지 않습니다. 당신은 이동성을 증가시키는 동시에 근육의 효율성을 감소시킵니다. 스포츠 게임에서는 일반적으로 속도와 방향이 변하는 짧은 스프린트가 수행됩니다.
예열에는 이러한 부하 매개 변수가 포함되어야합니다. 체인 캐치 : 두세 명의 어린이가 손을 잡고 놀이방 / 홀의 절반에서 다른 어린이 / 청소년의 손을 잡으려고합니다. 승자는 아직 잡히지 않은 마지막 사람입니다.
선택적으로 4, 8 등의 어린이를 위해 체인을 분할 할 수 있습니다. 좌석 잡기 : 포수 한 명과 죄수 한 명을 제외하고 모든 어린이는 바닥에 앉습니다.
죄수는 아이 옆 어딘가에 바닥에 앉는다. 이것은 포수를 죄수로 만들고 앉아있는 사람이 새로운 포수가됩니다. 더 많은 게임 : 그룹 규모에 따라 하나 또는 두 개의 포수가 지정됩니다.
각 죄수는 다른 사람이 특정한 행동으로 그를 다시 풀어줄 때까지 특정한 신체 위치에 있어야합니다. 모두 캡처되면 게임이 종료됩니다. 발놀림을 특별히 훈련해야하는 스포츠의 경우 두 명의 어린이가 한 손으로 잡고 손을 만져야합니다. 무릎 관절과 발목 사이 또는 다리를 내리다 자유 손으로 상대의.
변형에는 제한이 없습니다. 던지고 눈에 띄는 동작이있는 스포츠 (테니스, 핸드볼…) 어깨와 몸통 근육 운동을 포함해야합니다. 모든 유형의 볼을 사용할 수 있습니다. 체육관 별 워밍업 프로그램에도 동일하게 적용됩니다.
