근육 형성 훈련은 어떻게 생겼습니까?
근육 형성 훈련은 선수의 훈련 수준에 따라 달라야합니다. 초보자의 근육 축적이 "전문가"의 근육 축적과 크게 다르기 때문에 이것은 적어도 현재 전문 분야에서 널리 퍼진 의견입니다. 그러나 그들 모두의 공통점은 훈련의 진전을 이룬다는 것입니다.
이것은 한편으로는 근육이 성장하도록 적응 된 더 강한 자극으로, 다른 한편으로는 간접적 인 성공 제어로 사용됩니다. 다른 매개 변수가 변경되지 않는 한 더 많은 근육을 구축 한 사람 만이 더 많은 무게를 움직일 수 있기 때문입니다. 근육 형성 훈련의 전형적인 예는 주로 무거운 무게와 그에 따라 적은 반복 횟수로 훈련하는 것입니다.
다양한 근육 그룹은 일반적으로 여러 세트로 운동하며 각 세트 사이에 휴식을 취하여 근육이 재생 될 수 있도록 한 다음 가능한 최대 부하로 다시 운동합니다. 초보자에게는 5x5 시스템이 권장되지만, 각 운동의 5 세트가 각각 5 회 반복되는 시스템이지만, 경험이 많은 선수는 새로운 부하 자극을 계속해서 보내기 위해 훈련에 일정량의 분산을 통합해야합니다. 근육이 성장하도록 자극합니다. 훈련에서는 종종 훈련 일에 일부 근육 만 운동합니다.
예를 들어, 상체의 일부 근육은 하루에, 하체의 근육은 다음 날 훈련 할 수 있습니다. 예를 들어, 또 다른 가능성은 복부 근육을 분할하는 것입니다. 가슴, 등, 팔, 어깨, 다리. 그런 다음 원하는대로 함께 훈련 할 수 있습니다.
그러나 근육 훈련을하기 전에 워밍업 부상을 예방하고 근육의 성능을 높이기 위해 운동해야 할 근육. 위에서 이미 설명한 것처럼 근육 내에서 적응 반응을 달성하려면 근육에 무거운 부하가 필요합니다. 근육의 훈련이 힘들수록 스트레스 자극이 강해집니다.
하나는 부하 자극의 세 가지 기본 유형을 차별화합니다.
- 잠재 의식적 스트레스 자극. 이것은 근육 성장이 발생하는 임계 값 미만으로 유지됩니다.
- 역치 상 스트레스 자극. 역치 상 자극이 얼마나 강한 지에 따라 근육이 유지되거나 증가됩니다.
- 역치 초과, 너무 강한 자극.
이것은 근육이나 근육에 연결된 신경 신경총을 손상시킵니다.
의견에 따르면 이것은 근육의 크기에 달려 있습니다. 많은 사람들은 더 가벼운 무게와 더 많은 반복 횟수로 더 작은 근육을 훈련하는 경향이 있습니다. 예를 들어, 이것은 어깨 근육의 경우입니다.
다음과 같은 더 큰 근육의 경우 대퇴골 예를 들어, 더 큰 무게로 작업 한 다음 더 적은 반복으로 작업 할 수 있습니다. 그러나 대략적인 경험으로, 반복 범위는 14 ~ XNUMX 회 사이 여야한다는 것을 기억할 수 있습니다. 물론,이 반복 범위 밖에서 근육을 만들 수도 있습니다.
그러나이 한계 내에서 가장 효과적인 것으로 보입니다. 집에서도 다양한 운동을 통해 근육을 만들 수 있습니다. 장비가 없거나 사용 가능한 경우에도 마찬가지입니다.
유튜브에서“홈 운동”이라는 검색어를 입력하면 거의 관리 할 수없는 양의 동영상이 넘쳐납니다. 이 시점에서 간단히 체육관의 장점을 강조하기 위해 : 기계의 도움으로 근육을 분리하여 목표 방식으로 훈련 할 수 있으며, 특히 큰 근육 그룹의 경우 여기에서 특정 지점에서 필수 불가결 한 추가 가중치를 사용할 수 있습니다. 더 발전하기 위해 근육 축적에. 그렇기 때문에 소규모 근육 그룹을위한 운동이 가정에서 사용하기에 이상적입니다.
예를 들어 팔 굽혀 펴기 또는 딥은 에이즈. 운동을 더 어렵게 만들려면 발을 올리거나 "신장 및 복귀 운동"을 늦추어 근육의 긴장을 더 오래 유지할 수 있습니다. 또한 고전적인 윗몸 일으키기, 레그 레이즈와 같은 복부 운동도 가능합니다. 등은 집에서 할 수 있습니다 에이즈. 사용자가 도어 바벨 또는 덤벨, 풀업, 어깨 근육 운동, 손잡이를 잡는 운동과 같은 가벼운 장비를 자유롭게 사용할 수있는 경우 복부 근육 또는 유사한 운동을 수행 할 수도 있습니다.
다음에서는 몇 가지 연습에 대해 설명합니다.
- 등 확장을위한 한 가지 운동은 뒤집힌 팔 지지대로 밀어 넣는 것입니다. 이 운동은 또한 복부와 둔부 근육을 훈련시킵니다. 시작 위치는 뻗은 다리로 바닥에 앉아 있습니다.
발 뒤꿈치는 수건이나 미끄러운 천 위에 놓입니다. 손은 엉덩이 바로 옆에 배치됩니다. 이제 몸의 긴장에주의를 기울이고 천천히 엉덩이를 들어야합니다.
이렇게하면 뒤집힌 팔걸이로 천천히 미끄러 져 들어가게됩니다. 이제 팔, 몸통, 다리의 긴장을 유지하고 몸을 쭉 펴는 것이 중요합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아 가기 전에 위치를 잠시 유지해야합니다.
전체 절차를 통해 머리 항상 척추의 확장 상태에 있어야합니다.
- XNUMXD덴탈의 전완 엉덩이 회전 지원은 등을 강화하고 근육을 구축하는 또 다른 운동입니다. 당신은 입력 전완 몸이 처지지 않고 바닥과 평행 한 선을 형성하도록지지합니다. 이제 엉덩이가 바닥에 닿지 않고 바깥쪽으로 오른쪽과 왼쪽으로 번갈아 회전합니다.
- 소위 코브라는 등 근육을 훈련하기위한 운동의 출현에 그 이름이 붙여졌습니다.
시작 위치는 다리를 펴고 팔을 몸통 옆에 놓고 바닥에 누워 있습니다. 이제 머리 어깨는 가능한 한 높이 들어 올리고 팔도 땅에서 몸 옆으로 들어 올립니다. 이 자세는 이제 몇 초 동안 유지 될 수 있습니다.
또는 몸 앞에서 팔을 공중으로 쭉 뻗고 약간의 위아래로 움직일 수 있습니다. 팔을 옆으로 움직이는 것도 변형입니다. 난이도를 높이고 싶다면 다리를 들어 몸의 긴장과 등의 강도를 높일 수도 있습니다.
- 골반 기울기는 등 근육을 강화하는 운동입니다.
팔을 아래로 꼬고 바닥에 거꾸로 누워 머리. 다리가 각을 이루도록 발을 바닥에 놓습니다. 이 위치에서 골반은 이제 위쪽으로 늘어나 몸이 어깨에서 무릎까지 선을 이룹니다.
이 자세는 골반이 바닥으로 내려 가기 전에 몇 초 동안 유지됩니다. 유지 위치의 기간은 각 선수가 개별적으로 결정할 수 있습니다. 훈련이 진행됨에 따라 등 근육의 힘이 증가하여 유지 시간이 늘어납니다.
이달의 스페셜 피트니스 Freeletics와 같은 프로그램은 장비없이 완전히 근육을 만들도록 설계되었습니다.
그러나 위의 기사 중 하나에서 언급했듯이 근육 형성은 어느 정도만 가능합니다. 가능한 가장 강력한 부하 자극을 얻기 위해 운동 반복 횟수도 크게 증가합니다. 원칙적으로 이것은 장비없이 효과적인 근육 형성을 위해 고려해야 할 중요한 측면을 이미 설명합니다.
14 회 반복의 반복 횟수는 기계에 대한 훈련 또는 추가 가중치를 의미합니다. 기계 나 추가 웨이트없이 훈련 할 때, 실행 속도와 반복 횟수, 세트 사이의 멈춤 만 부하 자극을 높이기위한 조정 나사로 사용할 수 있습니다. 즉, 근육이 충분히 회복 되기에는 너무 짧은 일시 정지 시간이 자주 사용됩니다.
따라서 팔 굽혀 펴기, 무릎 구부리기, 풀업, 윗몸 일으키기 등과 같은 "간단한"운동은 가능한 한 최대한의 반복 횟수와 짧은 휴식 시간으로 수행됩니다. 근전도를 의미하는 EMS는 실제로 물리 치료의 절차입니다.
여기에서는 장시간 누워 있거나 움직이지 않는 동안 근육 위축을 막는 데 사용됩니다. EMS를 사용한 훈련은 소위 심근을 자극 할 수있는 저전압 전류 임펄스로 작동합니다. 강도 훈련. EMS는 확실히 근육 형성으로 이어지며, 이것은 과학적으로 입증되었습니다.
그러나 근육이 얼마나 커질 수 있는지는 의문입니다. 따라서 웨이트 트레이닝 EMS는 전신 훈련에 사용될 수 있지만, 예를 들어 어깨 나 몸통보다는 몸통의 근육을 강화하는 데 자주 사용됩니다. 팔 근육. 또한, 많은 사람들은 이것이 "진짜 훈련"이 아니며 실제로 아무것도하지 않고 신체를 속이고 있다고 생각합니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. EMS를 사용하면 정상적인 정적 근육 수축이 저 전류 흐름의 추가 자극으로 보완되므로이 운동도 극도로 땀을 흘립니다.
