비건 채식으로 근육 만들기
한때 불가능하다고 여겨 졌던 것이 더 이상 문제가되지 않습니다. 한편으로는 콩, 렌즈 콩, 콩 등과 같은 식물성 단백질 공급원이 풍부하고 다른 한편으로는 비건을위한 대규모 시장이 있습니다. 식품 보조제, 단백질 요구 사항을 충족하는 데 사용할 수 있습니다. 그러나 항상 언급되는 한 가지 측면은 단백질의 "가치"입니다.
동물성 단백질은 식물성 단백질보다 구성이 인간 단백질과 더 유사하기 때문에 더 가치있는 것으로 간주됩니다. 이것이 근육 형성에 미치는 영향의 정도를 전체적으로 보여줄 수는 없었습니다. 다이어트, 결핍 증상은 일정 시간 후에 발생할 수 있습니다. 비타민 육류 소비를 통해. 따라서 고기는 예를 들어 비타민 B6 및 B12의 주요 공급원입니다. 이 비타민은 비건 영양으로 보충되어야합니다.
지역별 근육 성장 :
- 팔 근육 훈련
- 복부 근육 훈련
- 다리 근육 훈련
- 유방 근육 훈련
- 다시 훈련
- 어깨 근육 훈련
- 목 근육 훈련
- Thera Band ®와 함께 훈련
- 훈련 계획
다리의 근육 형성은 기계로지지되거나 자유 웨이트의 도움으로 실현 될 수 있습니다. 훈련 할 수있는 다리에는 네 가지 근육 그룹이 있습니다. 한편으로는 전면 대퇴골 근육과 등 허벅지 근육.
종아리 근육과 소위 내전근. 이것들은 안쪽에 있습니다 대퇴골. 이후 다리 근육은 상대적으로 크고 상대적으로 큰 무게를 움직일 수 있습니다.
- 앞 대퇴골 무료 운동으로 무릎을 구부리거나 다리 스트레칭 기계 또는 다리 프레스. 그만큼 다리 확장 기계는 매우 고립 된 방식으로 근육을 훈련시키는 이점을 제공합니다.
- 후부 허벅지 근육은 루마니아 인의 도움으로 훈련 할 수 있습니다. 크로스 리프팅 또는 다리로 스트레칭 기계. 이 경우에도 기계는 상대적으로 고립 된 상태에서 근육을 다시 훈련 할 수있는 이점을 제공합니다.
- 종아리 근육 배양은 소위 종아리 압박으로 훈련 할 수 있습니다.
이것은 기계 가이드 또는 무료 운동으로 수행 될 수 있습니다.
- 내전근 그룹의 근육은 고무 밴드를 저항으로 사용하거나 특수 내전근 프레스를 사용하여 최대로 훈련 할 수 있습니다.
등의 근육은 대략 위, 아래 등의 근육으로 나뉩니다. 허리에는 편평하지만 약간 얇은 근육이있는 반면, 허리의 근육은 많은 작은 근육으로 구성됩니다. 기계 유도 운동은 이러한 근육에 대한 무료 운동과 구별 될 수도 있습니다.
허리에는 크로스 리프팅 또는 데 드리프트가 권장됩니다. 그러나 이러한 운동에는 많은 보조 근육이 필요합니다. 허리는 앞쪽에 자유롭게 매달린 상체를 펴는 운동을 통해보다 정확한 훈련이 가능합니다.
원하는 경우 추가 무게를 사용할 수 있습니다. 가슴. 운동 장비로 등 근육을 훈련 시키려면 다음 운동을 고려해야합니다. 일반적으로 모든 등 운동에 대해 근육 형성 훈련의 경우 15 세트에 걸쳐 XNUMX ~ XNUMX 회 반복하여 운동을 수행해야합니다. 근육계에 대한 그에 상응하는 강한 자극.
- 등 윗부분은 조정 연습이 권장됩니다.
이러한 작업은 자유롭게 수행하거나 케이블 타워를 사용하여 수행 할 수도 있습니다. 이 경우 케이블 타워는 저항이 일정하다는 이점을 제공합니다. 앞으로 구부러진 경우 조정 운동을 할 때 바벨은 복부 또는 가슴.
또 다른 변형은 덤벨이나 바벨의 사용, 또는 그립의 유형으로 넓거나 좁거나 "원숭이 그립"일 수 있습니다.
- 부칙. blat train에서는 등을 효과적으로 훈련하고 운동을 반복 할 수 있습니다. 교육 위도 기차 주로 넓은 등 근육 (latissimus dorsi)을 훈련합니다.
또한 두건이있는 근육과 마름모꼴 근육도 사용됩니다. 소위 lat pulling은 목 나에 가슴. 턱받이를 목Walk Through California 프로그램, 바 어깨 너비를 잡고 천천히 목으로 당깁니다.
등이 움푹 들어 가지 않도록주의해야합니다. 머리 너무 앞쪽으로. 등은 똑바로 세워져 있고 복부 근육 운동 내내 긴장됩니다. 가슴에 턱받이를 당길 때 상체를 약간 뒤로 젖히고 가슴에 턱받이를 아래로 당깁니다. 두 운동 모두에서 규칙은 팔을 완전히 펴는 것이 아니라 항상 약간 구부리는 것입니다. 팔꿈치 관절.
- 등을위한 또 다른 운동은 몸무게를 올리는 풀업입니다.
다시 말하지만, 팔은 절대로 완전히 펴서는 안되며 일정한 신체 장력을 유지해야합니다. 풀업의 너비에 차이가 있습니다. 그립이 넓을수록 더 많은 스트레스를 넓은 등 근육 그리고 팔뚝.
더 세게 잡을수록 삼두근의 이점이 더 커집니다. 더 진보 된 운동 선수를 위해 크로스 리프팅 바벨과 함께하는 것이 좋습니다. 이 운동은 매우 효과적이지만 매우 복잡하고 쉽지 않습니다.
이 운동을 잘못 수행하면 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 따라서이 운동은 충분한 경험과 숙련 된 교육 파트너가 있어야만 수행해야합니다.
가슴 근육을 구축하기 위해 사용자는 많은 수의 무료 운동과 훈련 기계를 사용할 수 있습니다.
- 가장 간단한 운동은 여기에 나열된 푸시 업입니다. 그들은 가슴 근육뿐만 아니라 삼두근과 대부분의 경우 어느 정도 어깨 근육을 훈련시킵니다.
- 조금 더 까다로운 것은 벤치 프레스 또는 덤벨 프레스입니다.
올바른 실행으로 어깨 근육의 스트레스를 거의 완전히 제거 할 수 있습니다. 덤벨 프레스는 두 개의 개별 덤벨을 사용하므로 추가 근육을 사용하여 덤벨을 안정화합니다.
- 기계 유도 연습에서 나비 케이블 풀리의 플라이와 가슴 프레스에 대한 훈련은 유방 훈련에 적합합니다. 케이블 풀리 훈련의 장점은 무게가 항상 수직으로 움직여야하므로 근육에 가해지는 무게의 힘이 모든 지점에서 동일하다는 것입니다.
예를 들어,이 원리는 흉부 프레스에서는 제공되지 않습니다.
- 기계 유도 교육과 무료 교육 사이의 단계로서 벤치 프레스 멀티 프레스는 가슴에 좋은 옵션이 될 것입니다. 바벨이 안내되므로 쉽게 미끄러지지 않습니다.
또한 pom 근육의 훈련을 위해 무료 운동은 기계 유도 운동과 다시 구별 될 수 있습니다.
- 무료 운동에서 가장 먼저 언급해야 할 것은 런지입니다. 그들은 추가 장비없이 수행 할 수 있지만 두 개의 덤벨 형태로 추가 무게로 수행 할 수도 있습니다.
단계의 길이에 따라 주로 훈련 된 영역도 달라질 수 있습니다.
- 웅크 리고 있기 때문 이라오 또 다른 가능한 운동입니다. 그들은 또한 앞 허벅지 근육을 훈련시킵니다. 무릎 굽힘은 주로 높은 반복 범위에서 추가 무게없이 수행 할 수도 있습니다.
물론,이 운동의 강도는 추가 체중의 도움으로 증가 할 수 있습니다. 이를 위해 소위 squatrack에서 바벨을 사용하는 것이 좋습니다.
- 엉덩이 확장은 자유롭게 수행 할 수있는 또 다른 운동입니다. 고무 밴드를 사용하여 노력을 늘릴 수 있습니다. 이 운동은 또한 다리 확장 저항에 대하여 기계.
- 마지막으로, pom 근육계의 훈련은 스테퍼에서 할 수 있습니다. 그것은 계단을 걷는 것을 모방하여 바닥의 근육을 훈련시키는 좋은 방법입니다.
