근육 형성의 위험은 무엇입니까?
근육 구축의 성공과 이익 외에도 강도 훈련, 그것은 다음에서 논의 될 몇 가지 위험을 제공합니다 : 선수가 너무 오랜 기간 동안 너무 많은 스트레스를 받으면 과도한 훈련을받을 수 있습니다. 이것은 높은 훈련 볼륨에 대한 회복이 충분하지 않을 때 발생합니다. 그만큼 오버 트레이닝 운동 선수의 성능에있어서 성능 꼬임이 나타나며 충분히 긴 훈련 휴식을 통해서만 해결할 수 있습니다.
또한 관절 및 자세 손상으로 이어질 수 있습니다. 이 시점에서 특히 훈련 초보자가 위험합니다. 잘못된 훈련은 곧 나쁜 자세로 이어질 수 있습니다.
이것은 차례로 관절 문제로 이어집니다. 따라서 훈련 중에 자신을 촬영하거나 자세를 확인하는 것을 직접 관찰하는 것이 좋습니다. 포인트 로딩이 너무 많으면 근섬유 눈물.
최악의 경우, 완전한 근육 가닥조차도 찢어 질 수 있습니다. 따라서 자신의 부하 한계를 알고 불필요하게 초과하지 않는 것이 매우 중요합니다. 경험이 많은 운동 선수들에게서 발견 될 가능성이 더 높은 또 다른 측면은 혼란스러운 자기 인식입니다.
운동 선수는 다른 환경과는 다르게 자신을 인식하는 경향이 있습니다. 특히 경기 선수의 경우 경기 준비 과정에서 자신의 몸에 대한 매우 기괴한 시각이있을 수 있습니다. 그만큼 다이어트 ~과 관련된 보디빌딩 경쟁은 또한 개발의 위험을 수반합니다 장애를 먹는.
남성과 여성 사이에 근육을 쌓을 때 고려해야 할 중요한 차이점
근육 형성 측면에서 가장 큰 차이점은 확실히 성별에 따른 호르몬 상황입니다. 여성은 훨씬 더 낮습니다 테스토 스 테론 남성보다 수준. 그러나 이것이 여성이 테스토 스 테론 보충 동등한 근육 축적을 달성합니다.
여성은 다른 성장 호르몬을 가지고 있으며 이는 남성보다 더 두드러집니다. 남녀의 전반적인 힘도 다릅니다. 연구에 따르면 여성은 남성의 최대 힘의 약 XNUMX/XNUMX를 달성 할 수 있습니다.
그러나 근육 성장을 위해서는 남녀 모두 충분히 강한 자극이 필요합니다. 여기에는 두 성별에 대한 이점이 없습니다. 또 다른 중요한 차이점은 다이어트.
남성에 비해 여성은 더 높은 지방을 섭취해야합니다 다이어트 그 대가로 저축하는 경향이 있어야합니다 탄수화물. 체중에 대해 계산 된 단백질 요구량은 남녀 모두 동일하게 유지할 수 있습니다. 여성은 또한 자신이 자신을 줄이는 것이 훨씬 더 어렵다는 것을 알아야합니다. 체지방률 근육이 보이게됩니다.
생리 학적으로 여성은 지방의 비율이 훨씬 더 높습니다. 이것은 또한 여성이 남성만큼 높은 FFMI (Fat Free Mass Index)를 달성 할 수 없음을 의미합니다. 그러나 여성은 남성보다 더 나은 재생 능력을 가지고 있습니다.
따라서 그들은 남성보다 더 많은 훈련량을 마칠 수 있습니다. 근육량의 축적과 근력의 증가도 여성을위한 근육 형성 훈련의 주요 초점입니다. 놀랍게도 여성을위한 근육 강화 훈련은 남성과 크게 다르지 않습니다.
훈련 목표를 달성하려면 일부 변수를 변경해야합니다. 많은 여성들이“근육 산”이되는 것을 두려워하여 고전적인 근육 형성 훈련을하지 않습니다. 이것은 절대적으로 잘못된 접근 방식입니다.
지방 연소 심장 (심혈관) 훈련이 근육 형성 훈련과 건강한 식단과 결합 될 때 가장 효과적입니다. 테스토 스 테론 수컷에 비해 처분 할 수 있습니다. 따라서 여성은 처음부터 과도한 근육 축적을 배제하는 생물학적 장벽을 가지고 있습니다. 남성과 마찬가지로 여성의 근육 강화 훈련을 할 때 지켜야 할 몇 가지 중요한 규칙이 있습니다.
운동은 깨끗하고 올바른 자세로 수행되어야합니다. 남성보다 여성에게 낮은 반복률 (8-12)을 권장합니다. 여성은 무거운 무게를 부끄러워해서는 안됩니다.
가중치는 10 번째 반복이 자신의 힘으로 거의 완료 될 수 있도록 선택되어야합니다. 여성의 경우 이것은 최대 근력의 약 40 ~ 60 %입니다. 이 부하 수준은 복잡한 강도 개발로 이어집니다.
무게가 높을수록 근육이 더 커집니다. 여성도 세련된 교육 계획, 모든 중요한 근육 그룹이 불균형을 방지하기 위해 동일한 척도로 훈련됩니다. 디자인 할 때 교육 계획 여성의 경우 여성은 주로 다리에 근육이있는 반면 남성은 팔에 근육이 있다는 점도 고려해야합니다. 근육 형성 훈련은 일반적으로 근력과 모양을 개선하는 경향이 있습니다. 따라서 여성의 몸은 완전히 단단하고 철저하게 훈련 된 것처럼 보입니다.
