위험
가중치를 사용하여 훈련 할 때 올바르게 훈련 할 때 최소화해야하는 위험은 항상 많습니다.
- 기기의 안전 : 항상 모든 무게가 기기와 가이드에 단단히 고정되어 있는지 확인하십시오.
- 사람에 의한 안전 : 절대로 웨이트 트레이닝 완전히 혼자. 집에서 훈련 할 때에도 다른 사람의 존재에주의를 기울이십시오.
- 부하의 안전성 : 실제로 가능한 것 이상을 신뢰하지 마십시오. 항상 무게 전에 반복 횟수를 늘리십시오.
- 결합 및지지 조직에 부드러운 운동 : 뼈, 인대, 힘줄 및 연골 정기적으로 강화 강도 훈련, 결합 및지지 조직에 대한 이러한 적응 효과는 수개월에서 수년 후에 만 달성됩니다. 이 부위의 부상은 항상 교활하고 눈에 띄지 않게 발생하므로 일반적으로 첫 징후에서 너무 늦습니다.
- 따라서 : 과도한 스트레칭 움직임, 과도한 체중 및 빠른 움직임을 피하십시오.
행동 양식
적절한 하중, 강도 및 휴식 설계는 모든 연령에서 최적의 훈련 성능을위한 전제 조건입니다. 안에 건강지향 강도 훈련 강도는 최대 성능 용량의 약 40-60 %입니다. 이는 하나의 훈련 세트에서 약 15-20 회 반복되는 훈련에 해당합니다.
기계 당 최소 3 세트를 완료해야하며 개별 세트 사이의 일시 정지는 약 30 분입니다. 따라서 충분한 교육 (최소 프로그램)을 약 XNUMX 분 안에 수행 할 수 있습니다. 아래에서 노인 스포츠에서 가장 중요한 기본 운동 목록을 찾을 수 있습니다.
근육 그룹
이후 강도 훈련 노인들은 항상 다음과 같은 측면에서 수행되어야합니다. 건강, 일부 근육 그룹은 가급적 훈련되어야합니다. 무엇보다도 지원 및 근육 유지 훈련이 권장됩니다. 여기에는 복부 근육 그리고 등 근육. 또한, 적절하고 기능적인 교육 다리 근육이 전경에 있습니다.
훈련을위한 팁
- 근력 운동을 시작하기에 너무 나이가 많지 않습니다. 근육계는 평생 동안 적응할 수 있습니다.
- 스포츠가 함께 수행되도록 적절한 훈련 파트너를 찾으십시오.
- 항상 전문적으로 훈련 된 트레이너의지도하에 처음부터 훈련하십시오.
- 천천히 시작하십시오. 훈련 무게는 나이가 들면서 근력 훈련 중 최대 또는 최대 이하가 아닙니다.
- 항상 안전 측면을 고려하십시오.
훈련의 효과를 최적화하기 위해 연령에 적합한 지구력 교육은 교육 계획.
가장 인기있는 훈련 형태로는 걷기, 자전거 타기, 수영. 운동 선수가 훈련 중에 스스로를 즐겁게 할 수 있도록 하중을 높게 선택해야합니다. 나이에 관계없이 모든 운동 선수는 스스로 결정해야합니다. 지구력 그가 선택하고 싶은 규율.
그러나 근력 운동과 지구력 훈련은 하나의 훈련 세션에 결합되지 않습니다. 변화가 더 좋을 것입니다. 최적으로 설계된 강도 교육 계획 충분한 근육이 부족해서는 안됩니다 스트레칭 프로그램)
특히 노년기에는 이동성이 점차 감소합니다. 정기적으로 근육을 단련하는 사람은 장기적으로 근육이 짧아 질 위험이 있습니다. 힘줄 인대. 일상 생활에서 일방적 인 움직임은 종종 이동성 결핍으로 이어지며, 이는 특정 스트레칭 수업 과정.
고령의 근력 운동 중 부하가 특별히 높지 않기 때문에 스트레칭 훈련 직전과 직후의 운동은 필수가 아닙니다. 그러나 타겟 스트레칭 운동 항상 별도의 교육 계획 훈련 세션 사이. 여기에서 주제에 대한 자세한 정보를 찾을 수 있습니다.
- 스트레칭
- 스트레칭 연습
