근막 – 현재 모든 사람의 입술에있는 용어입니다. 그러나 근막은 무엇이며 무엇에 좋을까요? 근막 연구원 Dr. Robert Schleip, 인간 생물 학자 및 머리 Ulm 대학의 "Fascia Research Project"의 "Fascia Research Project"는 인터뷰에서이 질문과 기타 질문에 답합니다.
1. 근막은 무엇입니까?
Schleip 박사 : 근막은 흰색이고 근육질입니다. 결합 조직 동봉하는 뼈, 근육, 힘줄 그리고 칼집으로 기관. 우리의 근막은 몸 전체에 걸친 네트워크를 형성하여 구조를 제공합니다. 과거에는이 조직이 전통 의학에서 다소 무시되었습니다. 한 사람은 그것을 "포장 기관"이라고 생각했습니다.
2. 근막의 기능은 무엇입니까?
Schleip 박사 : 최근 몇 년 동안이 근육질, 섬유질 및 탄력성이 결합 조직 신체에 많은 중요한 기능이 있습니다. 신체 지각을위한 가장 중요한 감각 기관 중 하나입니다. 이 콜라겐 조직 네트워크에는 100 억 개 이상의 신경 종말이 있습니다. 콜라겐은 섬유질을 형성합니다 단백질 의 결합 조직. 또 다른 기능은 근막이 근육에서 근육으로의 힘 전달에 영향을 미친다는 것입니다. 따라서 근막은 또한 신체를지지하고 형성합니다. 따라서 건강한 근막은 등을 예방할 수 있습니다. 통증예를 들어.
3. 근막은 어떻게 서로 달라 붙고 그 결과는 무엇입니까?
Schleip 박사 : 어린 나이의 건강한 근막과 근막은 종종 전단 격자와 같은 구조를 가지므로 최적의 탄력성을 갖습니다. 고령자, 부상자 또는 훈련받지 않은 사람의 경우 조직은 콜라겐 섬유는 무질서한 기하학을 가지며 서로 붙어 있습니다. 대부분의 경우 이는 사용 부족 또는 부적절한 사용 (즉, 운동 부족) 때문입니다. 근막의 이러한 과소 사용은 매우 일반적입니다. 그러나 신체 일부가 캐스트에있을 때 매트 조직이 발생할 수도 있습니다. 결과적으로 사람은 움직이지 않고 뻣뻣 해집니다. 운동 선수의 경우, 근막이 뭉툭해질 수도 있는데, 이는 근막의 과부하로 인해 발생합니다.
4. 근막은 허리 통증을 유발할 수 있다고합니다. 진실이 있습니까?
슐립 박사 : 네, 맞습니다! 그러나 우리는 근막이 등을 담당하는 비율을 아직 모릅니다. 통증. 그러나 우리가 아는 것은 탈장 된 디스크 존재, 등을 책임지지 않습니다 통증 대부분의 경우에. 최소 80 % 요통, 원인을 알 수 없습니다. 그리고 이것은 근막이 작용하는 곳입니다. 이들은 크게 변경되고 더 많이 응집되는 것으로 밝혀졌습니다. 요통 같은 나이의 건강한 사람들보다 환자가 있고 우리 인간의 등 근막에는 통증과 움직임을 감지하는 데 도움이되는 수많은 신경 종말이 있습니다.
5, 그렇다면 많은 추정 근육 손상이 아마도 근막의 손상일까요?
슐립 박사 : 그렇습니다. 소위 근육통예를 들어 실제로는 '근막 통증'이라고해야합니다. 운동 후 XNUMX ~ XNUMX 일 후 매우 민감한 자유 신경 종말이 근육 자체가 아닌 근막 근막에 있기 때문입니다. 그러나 근막이 지금 왜 아프게되었는지는 아직 정확히 밝혀지지 않았습니다. 근육통. 근육 외피가 미세한 부상을 입었을 수 있습니다. 그러나 근육 자체가 다쳤을 수도 있고 근육 외피가 지정된 경보 조직으로 손상되었을 수도 있습니다.
6, 근막 훈련은 근육통에 좋은가요?
Schleip 박사 : 아픈 근육, 근막 롤러가 도움이 될 수 있습니다. 이들은 결합 조직뿐만 아니라 피부, 근육 및 기타 유형의 조직. 이제 상대적으로 신뢰할 수있는 증거 기반 리뷰가 있습니다. 근육통 후속 롤링을 통해 효율적으로 감소합니다.하지만 이제는 훈련보다는 재생 치료라고 부를 것입니다. 그리고 후속 마사지보다 훨씬 더 중요합니다. 아마도 롤링이 피 마사지보다 더 많은 흐름과 자극. Journal of Sport Rehabilitation을 포함한 최근 연구에 따르면 진동 코어가있는 롤러를 사용하면 주관적인 통증 감소가 훨씬 더 강하다는 사실이 밝혀졌습니다. 만약 너라면 워밍업 예를 들어 운동하기 전에 근막 롤러를 사용하면 예방할 수있는 좋은 기회가 있습니다. 아픈 근육. 워밍업은 피 몸에 공급하고 근육 덮개의 탄력을 증가시켜 부상이 쉽게 발생하지 않습니다. 이러한 예방 효과는 아직 명확하게 입증되지 않았지만이를 시사하는 증거가 있지만 여기에서도 훈련 중에 과도한 노력을 기울이면 통증을 기대할 수 있습니다.
7. 근막을 어떻게 훈련시킬 수 있으며 훈련의 이점은 무엇입니까?
Schleip 박사 : 근막을 최적으로 훈련 할 수있는 XNUMX 가지 기둥이 있습니다.
- 근막 롤러 또는 볼을 사용하여 결합 조직을 유연하게 유지하고 붙어있는 근막을 풀 수 있습니다. 그러나 롤러가 유일한 옵션은 아니며 근막 운동을하기에 충분하지 않습니다.
- 적어도 근막을 탄력있게 유지하는 탄력 있고 점프하는 움직임이 중요합니다. 에 건강 스포츠에서,이 바운스 훈련은 불행히도 오랫동안 자제되었습니다. 순환 더 효율적이고 결과적으로 과부하 손상이 적습니다. 그러나 튀는 움직임과 튀는 움직임의 재발견이 이제 중요합니다. 적색 조직이 아닌 흰색 조직을 훈련시키기 때문입니다. 이 두 조직은 따로 훈련 할 수 없지만 집중할 수 있습니다. 여기서 스포츠의 예는 줄넘기 나 트램폴린이 될 것입니다.
- 또한, 스트레칭 고양이와 비슷하게 뻗어 있으면 조직이 좋습니다. 여기에서 스트레치는 스트레스 하나의 근육이지만 전체적이고 역동적으로 수행됩니다. 이것은 근막 사슬을 자극합니다 달리는 여러 개를 통해 관절. 예를 들어 Besondern이 여기에 적합합니다. 요가, Thai Chi 또는 Qi Gong 연습.
- 마지막으로, 근막은 감각을 훈련시키는 미세한 움직임을 통해 지각 기관으로 훈련되어야합니다. 스포츠 과학자들은 종종 소위 감각 운동 훈련에 대해 이야기합니다. 여기에서는 시각적 자극 (예 : 눈 감음)을 제거하거나 상태를 악화시켜 신체의 감각을 훈련시키려는 시도를합니다. 예를 들어, 앉아있는 동안 등받이에 대한 개별 척추의 표적 둥지를 포함합니다.
8. 근막을 얼마나 자주 그리고 얼마나 오래 훈련해야합니까?
Schleip 박사 : 그것은 또한 항상 당신이 성취하고자하는 것에 달려 있습니다. 오래된 콜라겐 조직을 분해하고 싶다면 매일 몇 분간 부위별로 롤링하는 것이 좋습니다. 하지만 단단하고 싶다면 콜라겐, 콜라겐 축적은 일정량의 추적 시간이 걸리기 때문에 XNUMX ~ XNUMX 일마다 롤링합니다.
9, 근막을 돕기 위해 할 수있는 다른 일이 있습니까?
Schleip 박사 : 당연히 운동은 근막에 가장 중요한 것입니다. 하지만 균형 잡힌 다이어트 그리고 건강한 수면도 여기서 작용합니다. 적절한 운동과 더불어 건강한 생활 방식은 근막을 탄력있게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
10 근막 훈련으로 과도하게 사용하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까?
Schleip 박사 : 정서적으로 우리에게 어떤 젊음의 가벼움을 불러 일으키는 것은 바로 앞에서 설명한 탄력 있고 탄력있는 움직임입니다. 이 감각은 리드 사람들은 자신을 과대 평가합니다. 그런 다음 교육을 과도하게 수행 할 위험이 있습니다. 그 결과 긴장이나 유사한 부상이 발생할 수 있습니다. 특히 노인들은이 과신에 제지되어야합니다. 대신, 그들은 "연령에 적합한"방식, 즉 천천히 그리고 측정 된 용량으로 훈련해야합니다. 여성이 근막 롤러, 타박상 또는 거미 정맥 나타나게 하다. 미국에서는 이러한 행동이 독일보다 더 흔합니다. 미국 여성들은 멍이들 때까지 이곳에서 자신을 치료합니다. 아마도 이것은 셀룰 라이트. 훨씬 더 건강한 것이 더 낮습니다.선량 그리고 무엇보다도 부드러운 운동으로 피부 장기적으로는. 정규병 조깅 또한 눈에 띄게 감소 셀룰 라이트. 하지만 항상 명심해야합니다. 셀룰 라이트 또한 유 전적으로 결정됩니다.
11. 근막 훈련이 적절하지 않은 특정 그룹의 사람들이 있습니까?
Schleip 박사 : 스트레칭 거의 모든 사람에게 좋습니다. 반면에 잦은 조깅하는 사람이 수행하는 것과 같은 등각 운동은 근막에 과도한 부담을 줄 수 있습니다. 탄력 바운스 훈련에도주의해야합니다. 가진 사람 염증 가벼운 튀는 동작으로 훈련을 시작하기 전에 몸에서 가라 앉아야합니다. 가진 사람 골다공증 의사와 상담 한 후에 만 튀는 동작을 연습해야합니다. 또한 타박상 일상 생활에서 자주, 때로는 어디에서 왔는지 모른 채로 부드러운 페시아 롤러로 시작하여 점차 증가해야합니다. 이 사람들은 결합 조직이 약하고 단단한 롤러로 더 많은 멍이 들기 때문입니다.
결론 : 보충제로 근막 훈련
Schleip 박사 : 모든 열정에도 불구하고 근막 훈련은 보충 -대체가 아닌-근육, 순환 와 조정 훈련. 종종 그렇듯이 그것을 수행하는 것은 조합입니다.
